Seguramente si eres un apasionado de un estilo de vida saludable y estás dejando de lado los alimentos de origen animal, te estés preguntando si es una buena idea compatibilizar veganismo y deporte.

En realidad no hay ningún tipo de problema al compatibilizarlos, pero debes tener en cuenta que los nutrientes que no vas a ingerir en forma de carne debes incorporarlos a tu dieta con alimentos que tengan un origen no animal. Con esto quiero decirte que no debes plantearte la compatibilidad o no de dietas veganas con el deporte, sino cómo vas a llevar este tipo de alimentación sin que se resienta tu salud.

¿Qué debe preocuparte si eres un deportista vegano?

El principal escollo al que te vas a enfrentar al seguir una dieta vegana es el bajo consumo de calorías, ya que en función de la frecuencia, intensidad y tiempo necesitarás más o menos.

Las dietas veganas suelen restringir los oligoelementos como el zinc, las vitaminas, el omega 3, el calcio, el hierro o las proteínas, que sin duda tienen una gran presencia en los alimentos de origen animal, pero no así en los de origen vegetal.

¿Cómo debería ser la alimentación de los deportistas veganos?

Como siempre digo, es fundamental planificar tu calendario, tanto en la carga y la frecuencia de los entrenamientos como para seguir una dieta con la que puedas ingerir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para llevar a cabo una buena práctica deportiva.

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Para combinar veganismo y deporte, es necesario que consumas alimentos procedentes de vegetales con alto contenido en proteínas como las legumbres, las semillas, el grano, las nueces o la soja. Si consumes este tipo de alimentos de forma adecuada, obtendrás toda la energía necesaria sin necesidad de tomar unos suplementos adicionales.

Sin duda, una dieta vegana requiere un esfuerzo mayor para lograr que sea una dieta equilibrada que una vegetariana, puesto que están excluidos todos los productos animales, incluidos los lácteos y los huevos.

Ventajas y desventajas del veganismo y el deporte

Un atleta vegano tendrá un gran aporte de minerales, fibra, enzimas y vitaminas. Su aporte de colesterol y grasas saturadas es muy reducido y podrá hacer acopio de todos los aminoácidos esenciales a través del amaranto, la quinoa y la soja o sus derivados como el tempeh y el tofu.

Como desventaja, hay que mencionar que es imprescindible combinar de forma adecuada todos los alimentos para evitar posibles carencias. Las semillas y los cereales no contienen lisina, mientras que los frutos secos y las legumbres no aportan metionina. Por todo ello, es necesario combinar esos dos grupos alimenticios durante el día y de este modo optimizar la composición de proteínas en tu dieta.

Por otro lado, has de tener en cuenta que cabe la posibilidad de que las defensas se vean afectadas por un déficit de micronutrientes como el calcio, el zinc, los omega 3, el hierro y las vitaminas D y B12.

Deportistas veganos de élite

Algunos deportistas optan por seguir dietas veganas​. A continuación te hablo de algunos de ellos:

Venus Williams, primera tenista afroamericana en alzarse con el número 1 del WTA, se hizo vegana cuando le diagnosticaron el síndrome de Sjogren.

Sergio Agüero, futbolista del Manchester City, cambió su alimentación porque necesitaba nutrirse de una forma más saludable, según sus propias palabras.

Ingra Manecke, lanzadora de disco y campeona de Alemania.

Martina Navratilova, una de las grandes tenistas profesionales de todas las épocas.

– Dave Scott, ganó en 6 ocasiones el Triatlon “Hombre de Hierro”.

– Andreas Cahling, culturista internacional.

– Scott Jurek, ganador de ultramaratón en varias ocasiones.

– Toni Innauer, oro olímpico en salto de esquí.

– Edwin Moses, campeón mundial en los 400 metros vallas en 8 ocasiones.

– Murray Rose, ganadora de 3 medallas de oro en natación con 17 años.

Ejemplo de una dieta vegana completa para deportistas

A continuación te muestro un ejemplo de dieta vegana de 4000 calorías.

Desayuno

Zumo de naranja, una taza de 240 mililitros de leche de soja enriquecida con cereales, tres tostadas con mermelada y tahini.

Media mañana

Haz un batido con una taza de 240 mililitros de leche de soja enriquecida, una cucharada de miel de caña y un plátano.

Almuerzo

Un plato de pasta integral con verduras, un sofrito de tofu y anacardos.

Merienda

Una barrita energética.

Cena

Dos hamburguesas vegetales y una guarnición con lechuga y tomate. Servir con pan. Por último, una pieza de fruta grande.

Snack

Yogur de soja, miel de caña y un muesli casero hecho con cereales de desayuno, fruta y frutos secos.

Con todo lo expuesto anteriormente, queda desmontado el mito de que no es compatible seguir una dieta vegana con el deporte, sino todo lo contrario.

Si tú también quieres compatibilizar veganismo y deporte, no dudes en ponerte en contacto conmigo para una sesión y que analicemos tu caso concreto. Cada cuerpo es diferente y requiere unas necesidades nutricionales muy específicas.

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