El cardio es la base para tener una buena condición física, lo que repercute a la hora de mejorar tu fuerza, velocidad y potencia. Los beneficios de los ejercicios cardiovasculares son múltiples: mejoran la salud del corazón, estimulan el metabolismo, generan una recuperación más rápida de la musculatura, y son muy recomendables para combatir enfermedades como la hipertensión y la diabetes.

Por lo general, el cardio incluye ejercicios de intensidad moderada durante un periodo prolongado de tiempo. Para su realización el organismo utiliza oxígeno con el objetivo de obtener energía a partir de grasas e hidratos de carbono.

Correr, andar, montar en bici, nadar… Cuando queremos hacer cardio son las primeras disciplinas que nos vienen a la cabeza. Sin embargo, existen muchas otras maneras de realizar un entrenamiento cardiovascular que puedes incluir en tus rutinas para romper variar de ejercicios y no caer en la monotonía.

¿Con cuál de estos ejercicios de cardio te quedas?

Uno de los objetivos del entrenamiento cardiovascular o ejercicio aeróbico es adaptarse a nuestras rutinas de musculación. No te dediques a entrenar una sola modalidad, combínalos para obtener mejores resultados. Y recuerda lo que te comenté en un post anterior: primero la fuerza, después el cardio.

Existen muchas maneras de realizar un entrenamiento aeróbico. Hoy quiero indicarte algunas muy efectivas para que las incluyas en tus planes de entrenamiento. ¿Por cuál quieres empezar?

Burpees

Amados y odiados a partes iguales, lo cierto es que los burpees son un ejercicio de lo más completo. Tanto si quieres ganar musculatura como perder peso, o simplemente mejorar tu forma física, los burpees te resultarán de gran ayuda para lograr tus metas.

Haciendo burpees trabajas todo el cuerpo. Por un lado los grupos musculares principales más grandes, como los pectorales, la espalda o las extremidades inferiores, pero también los músculos más pequeños del torso, los hombros y los brazos. En un solo ejercicio actúas en múltiples zonas del cuerpo de forma simultánea y directa, ¡por eso cansan tanto!

Además, es una disciplina muy abierta a variaciones con la que puedes aumentar tu nivel de exigencia según vas evolucionando. Como ya sabrás, partes de una posición de pie, te agachas, te tiras al suelo haciendo una flexión de brazos, desde esa posición te reincorporas, te pones de pie, y das un salto vertical. Haz unas cuantas repeticiones y… ¡a sudar!

Jumping Jacks

Son un ejercicio muy completo para hacer cardio de una manera diferente. Además es sencillo pero muy efectivo que, seguramente, a lo largo de tu vida habrás hecho miles de veces. Además es apto tanto para principiantes como para expertos.

Partiendo de una posición de pie, salta y separa las piernas al mismo tiempo que das una palmada. Vuelve al punto de partida cerrando las piernas y bajando los brazos junto al cuerpo, y… ¡continúa haciendo repeticiones!

Los jumping jacks son un excelente ejercicio aeróbico con el que puedes quemar grandes cantidades de calorías en sesiones intensas de 30 minutos o una hora. Además, cuando realizas esta disciplina estarás trabajando múltiples zonas musculares al mismo tiempo, desde las piernas hasta los hombros, centrándote principalmente en las piernas y en particular en los gemelos, pero también en el grupo de los abductores.

Skipping

Consiste en elevar las rodillas de manera alterna por encima de la cintura manteniendo la cadera en una posición elevada. El skipping es un ejercicio cardiovascular que favorece el correcto funcionamiento del corazón y los pulmones, con el que también se queman muchas calorías. Es uno de los ejercicios más populares a la hora de hacer Tábata, pero también te resultará muy familiar al ver a futbolistas y atletas realizarlo como calentamiento antes de comenzar a entrenar ya que ayuda a activar el cuerpo, subir pulsaciones, y aumentar la circulación. Lo puedes hacer en un punto fijo o en una carrera suave.

Saltar a la comba

¿Sabías que Mohamed Alí o Bruce Lee eran grandes aficionados a saltar a la comba?  Famosos como Scarlett Johanson, Madonna o Halle Berry, y muchos deportistas de élite practican esta disciplina casi a diario. Según un estudio de Whats Cooking América, saltando a la comba 10 minutos al día quemamos unas 130 calorías.  ¡Y no puede ser más sencillo! Tan solo necesitas una cuerda.

Además, cuando saltas a la comba ejercitas todo tu cuerpo, tanto el tren superior como el inferior. Los músculos centrales de tu cuerpo, abdominales y lumbares se implican al máximo, especialmente en los saltos que requieren más técnica. Y cuando realices variantes como saltos cruzados o double unders, estarás trabajando principalmente la parte superior, pecho, hombros y brazos.

Saltar a la comba también requiere mucha coordinación de movimientos, equilibrio, fuerza y resistencia. Es una manera muy eficaz de hacer ejercicio intenso en poco tiempo y en cualquier lugar. ¿Volvemos a la infancia?

Remo

Es una de esas máquinas que suelen estar olvidadas en el gimnasio y lo cierto es que el remo es un gran entrenamiento para todo el cuerpo con el que se ejercitan los músculos de los brazos, las piernas y la espalda. Además, según un estudio de la Universidad de Harvard, una persona de unos 84 kilos de peso puede quemar 377 calorías durante 30 minutos si va a buen ritmo, es decir, alrededor de 12,5 calorías por minuto. El remo es un gran ejercicio de resistencia cardiovascular y ya si lo puedes realizar en el mar rodeado de Naturaleza, ¡no se puede pedir más!

¿Qué ejercicio de cardio te gusta practicar a ti? Yo trato de combinarlos. Unos días salto a la cuerda, otros hago burpees… Me gusta combinar todas las disciplinas para obtener los beneficios de cada una de ellas.

Si necesitas más ideas o quieres que cuente los burpees que puedes llegar a hacer para después pedirte unos cuantos más… ¡llámame! ¡Estaré encantado de ayudarte y sacar tu mejor versión!