¿Qué tienen los carbohidratos que asustan a tantas personas? Son los macronutrientes que necesita tu organismo pero para el deporte son una de las fuentes esenciales de energía, además de aportarte otros beneficios que a continuación te contaremos. Es imprescindible que conozcas más de ellos y acerca de cómo los carbohidratos para hacer ejercicio son totalmente necesarios.

Carbohidratos, ¿qué son?

Los hidratos de carbono son moléculas formadas por carbono e hidrógeno. Por lo general, están formados por cadenas de monosacáridos que al unirse van constituyendo distintas moléculas de mayor complejidad (almidón, glucógeno, etc.).

El cuerpo utiliza los alimentos ricos en carbohidratos para producir glucosa, la principal fuente de energía. La glucosa es un tipo de azúcar que puede utilizarse de forma inmediata para sintetizar energía o almacenarla para ser utilizada más adelante.

Carbohidratos para deportistas

Existen principalmente dos tipos de carbohidratos en los alimentos: carbohidratos simples e hidratos de carbono complejos.

Los carbohidratos simples están compuestos principalmente por moléculas de azúcar. Son una de las fuentes de energía más rápidas, ya que son muy fáciles de digerir, pasando a sangre a gran velocidad. Las fuentes alimenticias de carbohidratos simples son el azúcar de mesa, los refrescos o los zumos de fruta. Es preferible que evites este tipo de azúcares simples, ya que no van a mejorar tu rendimiento y tan solo te aportarán kilocalorías “vacías”.

Los carbohidratos complejos destacan por ser muy ricos en fibra y se liberan lentamente en sangre, por lo que son ideales para entrenamientos de larga duración. Así, son los necesarios para cualquier deportista. Se encuentran principalmente en alimentos vegetales integrales y platos saludables y son además ricos en minerales y vitaminas, al contrario de los anteriores. Por ejemplo, puedes encontrarlos en alimentos como las patatas, las legumbres, las frutas, la avena, el arroz integral, los boniatos, y en pequeña cantidad en verduras y hortalizas.

Beneficios de los carbohidratos

Si realizas deporte, los carbohidratos te ofrecen beneficios que te ayudarán a mejorar tu rendimiento.

En primer lugar, controlan los niveles de glucemia. Cuando una persona experimenta caídas de azúcar en sangre es posible que pueda experimentar mareos, dolor de cabeza o sudoración excesiva entre otros síntomas. Sobre todo, puede ocurrir este cuadro de hipoglucemia en un deportista tras haber agotado sus reservas de glucógeno. Por eso, para realizar deportes de resistencia, se aconseja que tomes abundantes carbohidratos complejos de liberación lenta varias horas antes.

Por otro lado, la fibra de los alimentos ricos en este macronutriente puede ayudar a cuidar el corazón al reducir el colesterol LDL. Con esto, es posible mantener la salud del sistema circulatorio en niveles óptimos. También debes saber que este macronutriente es importante para la eliminación de desechos y el mantenimiento de la salud intestinal.

El carbohidrato también se digiere mucho más rápido que los alimentos proteicos y excesivamente grasos, por lo que no debes temer ante la posible pesadez antes de realizar actividad física. Además, te permite recuperar mucho más rápido y disminuir la fatiga ocasionada por el ejercicio de alta intensidad. Su toma te va a permitir mejorar tu preparación para el siguiente entrenamiento.

No hay que olvidar el metabolismo. Estos principios inmediatos te ayudan a mantener la quema de kilocalorías (energía) en tu organismo en niveles óptimos. La mayor parte de personas que restringen totalmente la toma de carbohidratos en su alimentación durante varias semanas pueden llegar a experimentar una caída del metabolismo.

Hidratos de carbono para hacer ejercicio

Aproximadamente, un atleta va a necesitar entre 5 y 10 gramos/kg de peso al día de este macronutriente.

Primero debes entender un poco cómo funcionan en el organismo. Los almidones y azúcares se descomponen en azúcares simples durante la digestión y luego se absorben completamente en el torrente sanguíneo.

Tras la digestión, la glucosa entra en las células del cuerpo con la ayuda de la insulina, una hormona que también está estrechamente relacionada con el rendimiento deportivo y crecimiento de masa muscular. La glucosa es utilizada por el cuerpo humano para generar energía alimentando todas las funciones, desde trotar hasta respirar. La glucosa “extra” se guarda en los músculos y el hígado como fuente de reserva energética.

Si no ingieres alimentos ricos en carbohidratos, el almacenamiento de glucógeno muscular y hepático va a disminuir. Esta molécula se encarga también de controlar la contracción muscular al aportar energía en momentos en los que nuestro cuerpo no dispone de energía inmediata.

Comer suficientes carbohidratos también es importante porque ayuda a evitar que, para obtener energía tu cuerpo, utilice las proteínas que conforman tus músculos. El cuerpo genera energía a partir de carbohidratos mucho más rápido que a partir de la grasa. Además, existen algunos tejidos del sistema nervioso central que dependen exclusivamente de los carbohidratos como combustible.

En resumen, los carbohidratos se necesitan en el deporte para poder conseguir la energía necesaria, reponer las reservas de glucógeno y facilitar la recuperación tras el entrenamiento. El cuerpo utiliza carbohidratos como su principal fuente de combustible. Como ves, los carbohidratos para hacer ejercicio son totalmente necesarios, sea para realizar cardio o actividades de fuerza.