¿Hago cardio, o pesas si quiero ponerme en forma?

¿Hago cardio, o pesas si quiero ponerme en forma?

¿De verdad aún pensamos así?

Ni el cardio es exclusivo para definir ni ponerse en forma, ni las pesas son exclusivas para ganar músculo. Pensar de manera binaria (blanco o negro) nos puede perjudicar a la hora de conseguir nuestros objetivos. Tenemos que ver al cardio y a las pesas como lo que son: un gasto de energía y dos conceptos unidos.

Estoy simplificando, cardio y pesas son gasto de energía, sí. Pero uno no se entiende sin el otro. No podemos dedicarnos solo a pesas y 0 cardio, tendremos músculo, pero no todo el que podríamos. Si solo hacemos cardio, no generaremos ningún tipo de músculo, y perderemos peso, pero quedaremos en un estado de forma delgado, sin forma, un cuerpo fofo.

Imagino que conocerás a ese caso típico: «Mañana voy a empezar a correr a las 7 de la mañana» y lo deja.

Y es normal.

Porque hacer cardio, es muy aburrido si no se plantea de una forma correcta, y mucho menos si no entiendes por qué puede ser genial para ti.

Hacer cardio es una actividad cardiovascular que va a suponer un plus en tu actividad física, pero nunca debería ser la base, si eres una persona normal que busca verse mejor y ponerse en forma.

Tenemos este caso de persona normal, que nunca ha ido al gimnasio e intenta hacer lo que buenamente puede, y tenemos al caso de rata de gimnasio.

Que piensa que por hacer cardio, va a perder músculo. Da igual como sea: alta intensidad, intervalos, ritmo fijo, etc, que siempre tendrá una excusa para dejarlo. Más allá del cardio para definir, el cardio mantiene el corazón fuerte, puede acelerar el metabolismo y nos permite tener un mejor flujo sanguíneo, mejor salud, mejores congestiones musculares, y mejor rendimiento en pesas.

Es un aliado perfecto de las pesas, y conseguirás mejores resultados en fuerza si tienes una base de cardio, no estamos hablando de dedicarle horas, sino minutos, aunque cada caso es particular.

Escoge los ejercicios que más calorías quemen.

Cuando utilizas pesas para perder grasa, los ejercicios compuestos te aportan el máximo beneficio; significa que la base de tu rutina debe centrarse en movimientos como presses, remos, dominadas, peso muerto y sentadilla. Son los que más aceleran las pulsaciones, queman calorías, aumentan la producción natural de hormona del crecimiento y favorecen la tasa metabólica. Estamos hablando de los ejercicios multiarticulares, con pesos libres, que suponen un gasto energético para tu cuerpo brutal.

Es la dieta lo que después de una programación intensa de cardio o pesas, lo que determinará si te vas a definir, o vas a entrar en una etapa de volumen.

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Juega con intervalos de repeticiones

Como el objetivo primordial es controlar los niveles de grasa a la vez que mantenemos intacto el tejido muscular, debemos hacer repeticiones de medio a medio-altas a lo largo del entrenamiento. Significa que de 10 a 12 repeticiones por serie para el torso y de 12 a 20 repeticiones para la parte inferior.

Estas repeticiones más altas fuerzan a la quema mayor de calorías, lo que estimula la liberación de la HC y acelera notoriamente el metabolismo (quemar grasa en reposo) al tiempo que aporta a los músculos resistencia suficiente para que prosigan su desarrollo.

Sumar repeticiones no implica usar pesos de risa. Siempre usa pesos con los que llegues a la última repetición programada, casi al límite.

Programación adecuada.

La mayor parte del tiempo en que concentramos nuestros esfuerzos exclusivamente en el desarrollo de masa muscular, usamos un sistema de series normales, descansando de 2 a 4 minutos entre ellas. Sin embargo, cuando el objetivo es consumir suficientes calorías y mantener los cortes por los que tanto hemos trabajado, resulta mucho más efectivo acelerar el ritmo de entrenamiento usando técnicas como superseries, circuitos y reducción del tiempo de descanso.

Hay tipos infinitos de programaciones, de acuerdo a tu nivel actual, pasado, según tu objetivo, según tus horarios, según mil cosas para que al final sea esta la que se adapte a ti, y no tú a la programación.

5 Consejos de oro antes de comenzar.

  • Entrenar con pesas de esta manera puede resultar muy exigente para los músculos y los sistemas nervioso y cardiovascular. Recomiendo descansar un día completo después de este tipo de entrenamiento. Si sigues deseando hacer algo de cardio, será mejor en días de descanso.
  • Si nunca has entrenado y pesas poco, recomiendo siempre empezar por un volumen. No puedes definir siendo delgado sin músculo, nunca.
  • Si nunca has entrenado y tienes sobrepeso, hay que valorarlo individualmente con un entrenador personal y tomar una decisión personalizada.
  • Prueba a dejar el cardio para después de tu sesión con pesas, no más de 15 minutos.
  • Sigue una dieta acorde a tu objetivo. Yo sé que si te conciencias, vas a comer sano un tiempo, pero lo más importante para ver resultados rápidos, y notar que todo lo que haces tiene sentido, está en las cantidades y en tomar una estrategia nutricional adaptada a ti.

Feliz Lunes 🌈