Muchos de vosotros me habéis comentado que soléis entrenar a última hora de la tarde, después de trabajar, y no sabéis qué alimentos son los más adecuados para incluir en vuestras cenas post entrenamiento.
Y muchos otros, simplemente respecto a qué comer después de entrenar, a la hora que sea, para ello, este jueves haré un directo en mi Instagram y en mi página de Facebook a las 20:00, (pincha aquí para añadirte una alerta en tu calendario) dónde te daré gratis, unas claves exclusivas acerca de la comida post-entreno, pero hoy, seré más específico, y sólo trataré la cena.
Nutrientes post entrenamiento
Los dos objetivos que persigue una ingesta post entrenamiento son la reparación de las fibras musculares y la restauración del glucógeno muscular perdido, que es uno de los principales combustibles energéticos en el entrenamiento de pesas.
Por lo general, después de entrenar es aconsejable ingerir proteínas y carbohidratos, pero si entrenas a última hora de la tarde es normal que no quieras incluir estos alimentos para que la digestión no interfiera tu sueño.
Además, durante la noche tu cuerpo usa muy poca azúcar y toma la energía de tus reservas de grasa, por lo que no es conveniente ingerir demasiados carbohidratos. Aunque ingerirlos, es recomendable para aumentar nuestra calidad de sueño.
En este caso, una de las ‘soluciones’ que te propongo es que meriendes. Si ya lo haces pero en una cantidad muy pequeña, cambia el orden. Es mejor que meriendes más y cenes menos y no al revés.
Otro de los errores en los que se suele caer es no comer nada. Llegas tarde a casa, estás cansado, y lo último que te apetece es cocinar.
¡No cometas esta gran equivocación! ¡La cena es la última parte de tu entrenamiento diario!
Claves de las comidas post entrenamiento
- Haz una comida pre entrenamiento dos horas antes, que contenga proteínas y carbohidratos densos.
- Después del entrenamiento haz una cena ligera que contenga sobre todo proteínas, al menos 20 gramos, y también carbohidratos densos, pero en pequeñas cantidades, menos de 30 gramos, y poca grasa.
Las cenas siempre tienen que ser mucho más ligeras que las comidas y si entrenas antes de irte a la cama, también. No obstante, recuerda que es muy importante que recargues la energía que has consumido durante el entreno y que obtengas todos los nutrientes necesarios para rendir al máximo el día siguiente y llevar una vida sana.
Propuestas de cenas después de entrenar
Son muchos los días que yo también entreno antes de la hora de la cena. En esas ocasiones me preparo algunos de los siguientes platos:
- Elaboro una ensalada completa, en la que las verduras y las hortalizas me aportan vitaminas y minerales, y donde no faltan los hidratos de carbono y las proteínas como salmón, pechuga de pollo o huevo cocido. En lo que respecta a los hidratos yo a veces incluyo arroz hervido o un trozo de patata cocida. Eso sí, cuidado con el aliño. ¿Lo mejor? El aceite y el vinagre de toda la vida.
- Si he realizado un entrenamiento fuerte, que me ha desgastado mucho, añado frutos secos para aumentar las calorías y antioxidantes. Las nueces son un buen ejemplo.
- ¡No te olvides de la hidratación! Yo siempre opto por el agua. ¿Mi recomendación? Intenta evitar las bebidas azucaradas o con gas ya que pueden complicar la digestión.
¿Y si no te gustan las ensaladas? ¡Tranquilo! Hay muchas más opciones! Algunos de los alimentos que puedes incluir son zanahorias, cebollas, patatas, carne de pollo, pimientos… Añade un chorrito de aceite de oliva y alguna especia. ¡Obtendrás una cena completa, ligera y muy rápida de preparar!
Incluso puedes hacerla el día antes para que no te dé pereza ponerte manos a la obra cuando llegues a casa. También te recomiendo algunas de las recetas que me preparo de vez en cuando y que ya te comenté en un post anterior. ¡Como alimentación post entrenamientos también resultan muy adecuadas!
Otras ideas que a veces me cocino y te propongo son las siguientes:
- Filetes de salmón al horno con patatas.
- Arroz con lentejas.
- Pechuga de pollo con verduras u hortalizas.
- Huevos revueltos con jamón y dos rebanadas de pan integral.
- Filetes de merluza con judías.
Y si aun así te has quedado con hambre, acaba con un yogur, algo de cereales, o fruta. Olvídate de los fritos y las comidas precocinadas ya que no hacen ningún bien a tu organismo.
Elige este tipo de cenas porque son sanas, ligeras, completas, te aportan todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para recuperarse del entrenamiento, y están riquísimas. Tan solo tienes que dar con los alimentos que más te gusten y te resulten apetecibles.
En tu caso, ¿cómo son tus cenas post entrenamiento? Tus propuestas siempre son bienvenidas para darnos a todos nuevas ideas.