Hoy te dejo algunas claves respeto a los principales nutrientes para mejorar tu rendimiento y apariencia física.
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Ingiere proteína de alta calidad: carnes magras blancas y rojas, pescado y marisco, los huevos, los lácteos, las legumbres y la soja. Los deportistas requieren casi el doble de la ingesta diaria recomendada (0,8 g/kg x 2 = 1,6 g proteína/kg de peso/día) que las personas sedentarias.
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Si practicas deportes de fuerza e hipertrofia tienes que tener en cuenta que además hay una buena cantidad de ruptura de fibras musculares y por tanto de recambio proteico, por lo que para estos deportes es usual aumentar la cantidad diaria de proteína hasta 2 g/kg y en una dieta de definición podrías aumentar aún más la cantidad de proteína hasta 2,5 g/kg/día para evitar el catabolismo muscular.
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En cuanto a la calidad de la proteína, los alimentos procedentes de fuentes animales son mejores por su contenido más abundante en el aminoácido leucina, que te ayuda a aumentar tu masa muscular. En cualquier caso, tienes que incluir también proteínas vegetales en tu alimentación diaria.
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Consumo de carbohidratos. Para aprovechar al máximo la energía proveniente de los carbohidratos, te recomiendo tomarlos en la comida post-entrenamiento. Ya que el musculo está más receptivo en la captación de la glucosa proveniente de los hidratos. Toma arroz y patata principalmente, que tienen un alto IG (índice glucémico) con respeto a las verduras y frutas, que puedes dejar para otro momento del día.
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La ingesta de grasas es fundamental. Si reduces el contenido de grasas, la comida se transforma en sosa y poco apetecible: esto conlleva una baja adherencia de la dieta con su consecuente abandono. Además, la grasa promueve la liberación de colecistoquinina, una hormona que genera saciedad, especialmente cuando se combina con proteínas, lo que te llevará a comer menos. Por último se ha demostrado que dietas muy bajas en grasas pueden disminuir la producción de testosterona (hormona del crecimiento).
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