Antes que nada, te quiero proponer un juego. La voy a liar parda en estos días, y quiero que para ello, juegues un segundo antes de leer esta entrada.

Puedes hacerlo desde aquí: fabriorlandi.com/juego 😍

Hay muchos chicos que tienen dificultades para desarrollar la parte inferior del cuerpo y es por eso que se me ocurrió escribir algunos puntos importantes para que puedas sacar el máximo partido a tu entrenamiento.

Te detallo los 3 consejos más básicos, pero que no todo el mundo aplica, para dejar de ser un flamenco. (Si, ya sabes, esos chicos que solo entrenan la parte superior del cuerpo, y dejan que sus piernas sean enanas, también llamados hombres cruasán)

1️⃣ La frecuencia de entrenamiento de las piernas es FUNDAMENTAL. Si entrenas con poca intensidad una vez a la semana, no obtendrás nunca los resultados que esperas.

Según la ACSM la frecuencia de entrenamiento de las piernas es de 2 o 3 veces por semana. Una vez por semana es poco, no verás apenas cambios.

2️⃣ Las cargas y repeticiones son otros dos factores importantes. Él que tiene poca experiencia es mejor que trabaje cargas moderadas y muchas repeticiones (Schoenfeld & cols 2014), en cambio, si ya entrenas con frecuencia, lo mejor es trabajar entre 6 y 12 repeticiones al 75-85% de tu RM (repetición máxima) para hipertofiar el tren inferior.

No olvides que también tienes que trabajar la fuerza, con repeticiones de entre 3-6. Si haces dos días de pierna a la semana, te aconsejo que uno lo enfoques a la fuerza (3-6 reps con mucho peso) y otro lo enfoques a la hipertrofia (6-12 reps con un peso moderato-alto).

3️⃣ Elige sobre todo ejercicios con peso libre. Es muy diferente hacer una sentadilla libre con la barra que hacerla en una maquina multipower, la primera es más eficiente por tener más activación muscular (un 43% más) respeto a la multipower (Schwanbeck, S et. al. 2009?).

Si sigues estos 3 puntos mejorarás notablemente en tus ganancias en piernas. Como último toque, quiero cambiarte un poco la mente, y que analices dónde tienes los músculos más grandes de tu cuerpo.

¿En tus piernas, verdad?

Trabaja en consecuencia, y añade un poquito más de peso, que lo que harías en bíceps, es de sentido común, pero mucha gente se autolimita con estas cosas, porque no ven con una perspectiva más amplia, todo lo que es su cuerpo.

Además, te quiero dar un consejo súper interesante sobre la colocación de tus pies en la prensa para que sepas que no es simplemente para trabajar los cuádriceps, hay un mundo entero respecto a la prensa, y yo te lo quiero facilitar en @unconsejoaldia

Espero que tengas un feliz lunes, y hayas jugado 🙂