¡Hola mis Orlanders! Se acerca el verano, y los brazos se convierten en una de las partes del cuerpo más visibles, y por tanto, a cuidar en nuestra operación bikini. Si cada vez que agitas los brazos sientes que necesitas eliminar las alas de murciélago de una vez por todas, ha llegado el momento de realizar algunos cambios en tu dieta y, quizá, en tu actividad física para conseguir tonificar los brazos.

Para transformar la cara interna de los brazos es necesario algo más que realizar ejercicios para tríceps. De hecho, debes saber que no es muy efectivo trabajar sólo un área de tu cuerpo. Sin embargo una dieta saludable, ejercicios cardiovasculares y un entrenamiento de fuerza online te van a ayudar a tonificar tu cuerpo y a perder peso. Así también se irán reduciendo tus alas de murciélago. Te recomiendo mi FitCamp Orlander si eres de Madrid, para ponerte a tono antes del verano en el primer grupo deportivo LGTB+ de España.

¿Qué son las alas de murciélago?

La fluctuación del peso de forma constante junto con el paso del tiempo, hacen mella en todo el cuerpo y los brazos no se libran. En la cara interna de los brazos son mucho más visibles las colgaduras de grasa y piel que aparecen como consecuencia del envejecimiento o cuando se producen grandes pérdidas de peso que superen los 15 kilogramos.

¿Qué tipo de entrenamiento es eficaz para tonificar los brazos?

Puedes realizar una gran variedad de ejercicios en casa, gimnasio o al aire libre, como en mi FitCamp LGTB+ al aire libre, para reducir la flacidez de los brazos que tanto preocupa al utilizar prendas de vestir sin mangas.

Aunque sea una zona complicada para eliminar grasa, no es imposible. El secreto es entrenar los tres músculos que componen la zona posterior de los brazos y combatir el efecto natural de la gravedad.

A continuación podrás aprender una serie de ejercicios para realizar en cualquier lugar. Son fáciles y sencillos, tan solo debes cuidar la técnica al llevarlos a cabo y prestar atención a la postura de tu cuerpo para evitar posibles contracturas.

En función de si eres hombre o mujer deberás realizar ejercicios de resistencia con una carga entre 3 y 6 kilogramos para los primeros y entre 2 y 4 kilogramos para las segundas. Las repeticiones deben oscilar entre 12 y 20.

Ejercicios efectivos para eliminar alas de murciélago

Flexiones o push ups

Plancha, tablón o tabla: realiza este ejercicio con las manos apoyadas en el suelo y que éstas estén bajo tus hombros.

Fondos

Para realizar fondos de tríceps, puedes flexionar los codos hacia atrás muy pegados a tu cuerpo mientras bajas lentamente. Después sube al mismo ritmo.

Es importante que los codos estén pegados al cuerpo. Puedes ayudarte de un banco para realizar este ejercicio. Si quieres añadir un extra, levanta de forma alterna cada una de las piernas en cada bajada.

Extensión vertical sobre la cabeza

Puedes ayudarte de una polea alta, de una pesa o una mancuerna. Haz extensiones de brazos por encima de la cabeza mientras sujetas el codo con el otro brazo. De esta forma evitarás que se muevan más músculos. Evita que se arquee la espalda activando los abdominales.

Para una mayor efectividad realiza los movimientos lentamente y haz 3 series de entre 12 y 15 repeticiones.

Patada o extensión de tríceps

Adelanta una pierna y déjala semi-flexionada. Inclina el torso hacia delante. Ahora sube y baja la mancuerna lentamente tirando del codo hacia detrás. Otra variante del ejercicio puede ser apoyando la rodilla y el brazo contrario en un banco.

Para evitar contracturas ‘esconde’ la cabeza apoyando en el pecho el mentón. Realiza 15 repeticiones en 3 series y aumenta la carga de forma progresiva.

Pilates

Con las máquinas de pilates se fortalecen todos los músculos estabilizadores de la escápula. La forma de proceder es tumbarse boca abajo y sostener la barra del Cadillac. Debes inhalar mientras extiendes los brazos y exhalar para recoger los codos.

Puedes hacer el ejercicio en el suelo tumbándote boca abajo y sosteniendo una goma sobre la cabeza formando un ángulo recto con los codos. Debes estirar y recoger los brazos conservando siempre la separación de las muñecas.

Otro ejercicio es utilizando el Reformer. Apoya los muslos en las hombreras, agarra el armazón con la cabeza mirando hacia la cabecera y trata de desplazar el carro.

TRX

​Si eres un incondicional del TRX puedes ayudarte de las flexiones de brazos con los pies enganchados. Flexiona los codos pegados al cuerpo y toca el suelo con el pecho. Posteriormente, repite el ejercicio y hazlo de forma contraria, es decir, con los brazos en el TRX y los pies en el suelo.

Separa los pies a la altura de las caderas y agarra el TRX mientras sostienes los brazos extendidos en línea con el cuerpo para mantener activo el core.

Después, flexiona los codos simulando tocar las orejas con las muñecas y recupera la posición. Repite el ejercicio cogiendo aire al bajar y expúlsalo para recuperar la posición inicial.

Otras recomendaciones

Cuando realices todos los ejercicios anteriores para eliminar las alas de murciélago es muy importante que contraigas el abdomen para que la fuerza la realices con los brazos en vez de con el cuello. No olvides estirar tras cada sesión de entrenamiento, llevar una dieta sana y equilibrada y entrenar correctamente, te invito a participar en mis clases grupales al aire libre, a mi FitCamp este próximo sábado en el parque del Retiro, Madrid. Pulsa aquí para ver toda la info del FitCamp.