Hola Orlanders, os quiero ayudar, sí, a subir de peso para todas esas personas que no consiguen ver músculo, porque pesan poco o están delgados/as.

Sé lo que es esa frustración por comer comer y comer, pero no ver nada. O entrenar y no ver lo que esperas, sino que te conviertes en: alguien con cuerpo delgado, y tripa enorme. 

Hoy evitaremos que llegues a eso. Lo primero es analizar las causas, puede que seas una persona con genética ectomorfa, nunca has entrenado, o tienes algún problema en la relación con tu comida.

Muchos me preguntáis en mi Instagram: ¿Cómo subir de peso si soy delgado, Fabri?

Lo básico para comenzar una etapa de volumen.

Es una de mis etapas favoritas, el volumen, puesto que te sientes genial al tener un montón de energía, y al pasártelo mejor en los entrenamientos al levantar más peso. Lo básico es conocerte.

Es simple, conocer la energía que tu cuerpo gasta. E ingerir mediante una dieta, más calorías (superávit) Esto es muy fácil sobre el papel, en la práctica esto se complica en cada caso individual.

¿Cuánto más? Un superávit 10-20% debemos de entender: Roma no se hizo en un superávit calórico, sino el facilitador para tener el entorno hormonal, actitudinal necesario para crecer. Pero el estimulador verdadero, es el entrenamiento.

El límite humano para ganar músculo, se sitúa en un superávit del 20%, verás a personas que lo superan holgadamente, y no consiguen más músculo, pero sí más grasa.

Porque da igual lo que comas, no se trata de zampar y zampar sin razón, ganarás grasa en el proceso, obviamente por si tenías miedo de esto, pero es lo más normal y saludable, créeme que tener un poco de grasa en esta etapa de volumen es hasta estético si haces las cosas correctamente.

¿Cómo subir de peso con la menor grasa posible? Yendo más despacio, en torno a un 5% de superávit, pero entiendo que siendo delgado quieres ver en la báscula peso lo más rápido posible, tienes estas opciones, dependiendo de cómo quieras llevar después la etapa de definición.

Que la fuerza te acompañe.

Si al final del volumen no ganas fuerza, no vas a conseguir masa muscular. El entrenamiento es lo básico, necesitamos mandarle a nuestro cuerpo el mensaje: hazte fuerte.

Y créeme cuando te digo que al cuerpo de manera natural, no quiere esto, es blandengue porque quiere el mínimo de músculo, pues supone un gasto calórico, quiere tener grasa almacenada para cuando llegue el invierno y si hay una ventisca, poder sobrevivir unos días extra viendo Netflix en nuestra cueva.

Cuando te hablo de fuerza, en este caso, no me refiero a hacer series de 5 repeticiones en ejercicios puros de fuerza, sino que en los rangos de repeticiones que tu entrenador escoja, (yo recomiendo entre 8 y 12) cada vez puedas cargarte más.

Es el principio de sobrecarga progresiva, aprovechando el superávit que tenemos, es obligatorio subir peso cada vez. (Sin hacer barbaridades como levantar un día 30kg de máxima, y al próximo meterse 60 kg con la correspondiente lesión)

Porque no es lo mismo tener una base de fuerza, que te permita hacer un Press Banca con 60 kg, y hacerte tu serie de 10 repeticiones, que tener un Press Banca de 20 kg, y hacer series hasta el infinito.

Tener un progreso en esta estapa para subir de peso, es dónde verás la diversión y te enamorarás del gimnasio (o en tu casa) al verte progresar por estar en esta etapa, hay otras muchas personas que cometen el error de hacerlo en definición, pues no es tan sencillo, y acaban por frustrarse.

Macronutrientes.

Las calorías son diferentes de los gramos de cada macronutriente, puedes tener 3000kcal de dieta, pero no es lo mismo si son todas de grasas, o de proteínas.

Pero es equivalente al final en número de calorías. La verdad es que he visto barbaridades por internet, y me encantaría dar las pautas que se aplican en general para todo el mundo, ya sabemos las reglas que funcionan:

• 2g proteína por kilo de peso corporal. El macronutriente que permite la formación de músculo.
• 1g de grasa por kilo de peso corporal. Ideales para favorecer el entorno corporal.
• Resto según tu dieta: hidratos, básicos para reponer glucógeno, y tener fuerza para entrenar correctamente.

Esto tiene variaciones dependiendo de las circunstancias del individuo, y requiere de una estructuración bien hecha por un entrenador personal, para que vaya de forma ideal.

Como, como, entreno y entreno, y no subo de peso. ¿Qué ocurre?

Que no te conoces de verdad. Ni estás comiendo tanto como crees, ni estás entrenando tanto como crees. Nunca recibo preguntas de: es que estoy consiguiendo subir 300 kcal de lo que suelo comer, y no me funciona.

Y nunca recibo preguntas del tipo: hoy he hecho 12 series de ejercicios de pectoral, y no consigo subir de peso.

Medirte, es conocerte. (Lejos de la obsesión por pesarse) Te permite evaluar tu progreso, y si lo que estás haciendo te lleva a lo que quieres.

Muchas personas tienen problemas a la hora de comer, puesto que tienen un metabolismo muy rápido, nunca tienen hambre, o incluso tienen aversión a la hora de la comida. Si has llegado hasta aquí, y eres este tipo de persona, tengo una buena noticia para ti.

Consejos específicos para personas delgadas que lo han intentado todo:

Si has llegado a este punto de deseperación, antes que nada: ¡Ánimo, tu puedes conseguirlo! Hazme caso y realiza los siguientes puntos uno a uno:

• Intenta dormir más horas. Bien levantándote más tarde, o acostándote antes. Cuando tu cuerpo duerme entra en modo ahorro de energía, pero cuando estás despierto, se activa y gastas. Ni qué decir que es fundamental para que generes músculo y te recuperes de los nuevos entrenos.
• Prioriza el trabajo con pesas en el gimnasio si no tienes hambre: puede ser porque no gastes toda la energía que necesitas. Pero hay una gran diferencia en torno al ejercicio aeróbico y anaeróbico. Evita el ejercicio aeróbico, y trasládalo a tu vida diaria, evita ascensores, coche y demás facilidades, para dedicar más esfuerzo al trabajo con pesas en vez de al cardio.
• Introduce la merienda. Sí, marcarte una comida extra si no la estabas haciendo antes, si vas solo por tu cuenta, puede ser una pauta que te asegure el superávit. Idea: la harina de avena (diferente de la avena normal, esta es más fácil de ingerir) con 3 yogures naturales sin azúcar, es excelente.
• Esto es para ti. Si ha habido algún momento de flaqueza, si alguien te ha dicho que qué estás haciendo, o si notas miradas intimidatorias en el gimnasio cuando intentes realizar tu fase de volumen, recuerda que no estás solo/a y que me tienes para ayudarte con cualquier asunto.
• Haz los ejercicios tuyos: encuentra tus ejercicios favoritos, y progresa en ellos, yo empecé progresando mucho en el Press Banca, y me encantaba esa sensación de tener todo el peso encima de mi, yo trasladaba mis problemas a esa barra, y levantarla, me hacía sentir más seguro respecto a lo que quería en mi vida en ese momento.

Lo más importante de todo: cada uno somos diferentes y ojalá existiesen pautas generales a seguir, así el mundo sería mucho mejor y más bonito.

Por eso te quiero ayudar, si crees que necesitas más atención para que puedas conseguir un cuerpo y una mente de la que tu “yo del futuro” se pueda sentir orgulloso. Descarga mi método OrlanderFit para tener todos mis conocimientos, tener a tu entrenador personal LGTBI en una App para conseguir el objetivo de tus sueños.