No, no es ciencia ficción. Sobrevivir a la Navidad sin ganar unos kilos de más es posible. Basta con un poco de esfuerzo, algún que otro sacrificio pero, sobre todo, ¡moderación!

En estas fechas solemos ganar entre 2 y 4 kilos según expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Un incremento de peso que no solo afecta a tu apariencia física, sino que también perjudica a tu salud aumentando tus niveles de azúcar y tu presión arterial.

No obstante, hay que hacer diferencias ya que los hombres son más propensos a aumentar de peso, aunque también tienen menos dificultad para adelgazar. En concreto pueden llegar a ganar hasta 5 kilos en estas dos semanas, mientras que las mujeres alrededor de 2. Y en 2020, con un confinamiento a nuestras espaldas, es de esperar que esa cifra aumente al adquirir hábitos cada vez más sedentarios.

Lo peor de todo es que para perder lo acumulado en estas fiestas puedes llegar a tardar hasta dos meses. Así que si no quieres darte un susto cuando te subas a la báscula el próximo 8 de enero, dispuesto a cumplir con tus propósitos de Año Nuevo, atento a estos consejos.

Que los kilos no te estropeen las fiestas

¿Cuántas comidas y cenas de Navidad tienes previstas en estas dos semanas? Seguramente no más de seis. El problema reside en no perderse ninguna oportunidad para ir a tomar el aperitivo, probar el Roscón, o terminar cada comida con unos ‘pedacitos’ de turrón. El que engordes en estas fechas es consecuencia del abuso de todos estos alimentos, no de esas comidas y cenas puntuales que, además, ayudan a que ‘resetees’ tu organismo de vez en cuando.

Por otro lado, es importante que sepas que engordar o adelgazar de un día para otro 1, 2, 3 o incluso 4 kg de peso, no significa que hayas engordado eso realmente. Cuando comemos más de la cuenta en alguna comida se suelen rellenar los depósitos de glucógenos que están formados por moléculas de glucosa procedentes de la digestión de los hidratos de carbono, las cuales se asocian a varias moléculas de agua. De este modo, gran parte del peso que aparece en tu báscula es ficticio y lo perderás entrenando al día siguiente.

Así que no te agobies demasiado, por comer mucho unos días no te vas a convertir en ‘el muñeco de Michelin’, lo cual no quiere decir que no debas seguir esta serie de recomendaciones:

1. No te saltes el desayuno. En Navidad es muy habitual que los horarios se modifiquen, tengas una cena y te levantes tarde y sin hambre. No te saltes el desayuno y tómate al menos un zumo natural y un café pero.
2. Deja de lado las salsas. Son ricas en grasa y azúcares así que trata de condimentar tus platos con hierbas y especias (eneldo, limón, ajo, cebolla). De esta forma, los platos resultarán más ligeros, menos recargados, la digestión será menos pesada y evitarás un exceso de calorías.
3. Haz todas tus comidas. Como ya te expliqué en uno de mis post anteriores, si sigues este consejo evitarás llegar con más hambre de la cuenta a la siguiente comida. Sigue tu rutina de comidas, trata de incluir más verduras, y no hagas ayunos innecesarios.
4. Si eres tú el que cocina, evita el picoteo. No nos damos cuenta porque estamos concentrados en nuestros platos pero picar mientras cocinamos es una manera de no controlar lo que comemos y consumir un elevado índice de calorías.
5. Opta por el horno, la plancha o el vapor como maneras de cocinar tus recetas. Son mucho más saludables y el resultado siempre es exquisito.
6. No comas por kilos. Ya lo he comentado muchas veces. Puedes llevar una dieta muy sana y equilibrada pero, si comes más de lo que consumes, aumentarás de peso. Lo mismo ocurre si en alguna ocasión te tomas un trozo de pizza. No pasa absolutamente nada. De hecho ya sabes que soy partidario de darse caprichos de vez en cuando. El problema llega si te quedas tú con el tamaño familiar y no lo compartes.
7. El agua como aliado. Antes de cada comida bebe entre dos y tres vasos de agua. De esta manera tendrás una mayor sensación de saciedad y no comerás como si te fuera la vida en ello. Además, te hidratarás y consumirás menos bebidas alcohólicas que solo aportan calorías vacías y son muy culpables del incremento de peso en estas fechas.
8. Modérate con los dulces. Terminar las comidas con un café o un té verde con menta te ayudará a hacer la digestión y frenará tus ganas de abalanzarte sobre la bandeja de dulces. Si la sobremesa se prevé larga, aléjala de tu vista para no caer en la tentación ya que en el momento en que empieces, no podrás parar. ¿El motivo? Producirás un ciclo de subida de glucosa y posterior segregación de insulina que te provocarán deseo de dulce. Pon remedio tomándote otro café o infusión.
9. Come despacio. No hay prisa, disfruta de los alimentos. Aplica el ‘mindfulness’ a la comida, como indican los expertos, sé consciente de cuándo estás saciado y evita los atracones.
10. Haz deporte. ¡No te agobies! No hace falta que salgas corriendo al gimnasio después de una de estas comidas. Respeta las horas de digestión que, en estas ocasiones, suelen durar más tiempo del habitual. Date un paseo y continúa con tus rutinas al día siguiente, mejor con el estómago vacío para que tu nivel de energía acumulada sea mayor.

Vivir unas fiestas con moderación y sin ‘sustos’ es posible con el apoyo psicológico, deportivo y nutricional que encontrarás en mi comunidad deportiva LGTBI+ Juntos Más Fuertes, te recomiendo que le eches un vistazo, pulsando aquí.