Con el estrés diario y el poco tiempo que tienes libre, es realmente importante que puedas sacar provecho del entrenamiento físico diario. 

Suele haber mucha confusión entre aquellos alimentos que te van a ayudar a alcanzar las metas y los que pueden ayudarte en la recuperación. Hay muchas personas que creen que no es bueno consumir carbohidratos tras un entrenamiento y otros que opinan que no ha de consumirse ninguna caloría.

¿Cómo puede afectar la nutrición a tu entrenamiento físico?

Sabes que el cuerpo necesita energía para poderse mover y también afecta al rendimiento durante los entrenamientos. Al quemar los macronutrientes principales, es decir, grasas, proteínas y carbohidratos, el organismo gana energía o ATP, o lo que es lo mismo trifosfato de adenosina, que es la fuente energética principal de tu cuerpo.

Cuando no se necesita energía, se almacena en forma de grasa, fosfocreatina y glucógeno. En función de la rapidez del entrenamiento y su intensidad, se necesita un impulso u otro que se extrae del ATP.

El combustible que utilizas es la comida, por ello es tan importante cuidar la nutrición para que puedas llevar tu entrenamiento a un nivel superior. Antes de entrenar se necesita tomar algo para que puedas realizar la actividad física con energía, pero si comes demasiado y aumentes la intensidad del entrenamiento te notarás mucho más pesado y se dificultará el mismo. Si comes poco, no conseguirás terminar con energía la actividad, sino que lo harás de forma débil y hundido.

Es recomendable comer algo sencillo y equilibrado, sin dejar a un lado la hidratación.

Entonces, ¿es mejor entrenar con el estómago lleno o vacío?

Algunos expertos afirman que puedes obtener muy buenos resultados al entrenar con el estómago vacío si tu objetivo es bajar de peso y quemar grasas. Cuando estás en esta situación, los músculos no tienen suficiente energía y deben utilizar las reservas, por tanto, si no tienes glucosa, se quemarán las grasas.

Si lo que pretendes es mejorar el rendimiento, es preciso tomar un desayuno, ya que si no tienes energía, apenas podrás completar el entrenamiento.

Tu condición fisiológica también es importante antes de tomar la decisión de desayunar o no. No es lo mismo tener la presión arterial baja o diabetes que estar sano. En el caso de padecer alguna de estas patologías es recomendable tomar algo antes de entrenar, sobre todo si se hace el ejercicio nada más despertar.

Para aumentar la masa muscular, hay que comer transcurrido un período máximo de 45 minutos tras finalizar la actividad. Esto hará que se reemplace el glucógeno y que te recuperes.

La mayoría de expertos coinciden en que es imprescindible comer tras la actividad. Durante la práctica se producen más hormonas y por ello hay que rellenar las reservas y descansar para que se reconstruyan los músculos.

Durante un período de dos horas tras el entrenamiento, las vitaminas y minerales que se proporcionan al organismo se absorben mejor. Como los músculos precisan de proteínas para su reconstrucción, es el momento idóneo para ingerirlas.

¿Cuándo desayunar?

A pesar de lo dicho, otros expertos aseguran que hacer ejercicio en ayunas no es recomendable y avalan su tesis diciendo que aunque el cuerpo utiliza las reservas de grasa, también se puede perder la masa muscular.

Si tu actividad es el running, por ejemplo, y sales a correr 4 veces por semana con el estómago vacío, en un breve espacio de tiempo reducirás la frecuencia con la que te ejercitas porque te faltará motivación y estarás mucho más cansado.

¿De qué se debe componer el desayuno?

Antes de entrenar

Deberías comer algo que te de energía, a ser posible muy saludable y ligero, como por ejemplo, cereales, bananas, frutos secos o una porción de queso para que tengas un buen entrenamiento.

Puedes consumir alimentos de bajo índice glucémico como la avena u otras fuentes como el arroz integral que otorgan energía a tus músculos. Es recomendable ingerirlo antes del ejercicio.

Si vas a realizar actividades aeróbicas, podrías consumir hidratos ligeros como una fruta sin cáscara. Esto es recomendable una hora antes del inicio de la actividad.

Los lácteos hinchan el estómago, por lo que es mejor esperar un par de horas antes de entrenar tras su consumo.

Después de entrenar

En este momento, los músculos precisan de proteínas y carbohidratos para su reconstrucción. Consumir una tortilla de claras de huevo, verduras, pollo o pescado es ideal. También se pueden consumir frutos secos, fruta fresca, jamón, cereales o lácteos.

Aquellos alimentos que aportan mucha fibra, como por ejemplo las comidas integrales, en ocasiones pueden causar malestar intestinal. Por ello es recomendable consumirlas después del ejercicio.

Como puedes ver, no hay solo una teoría acerca de desayunar antes o tras el entrenamiento físico. Si tienes en cuenta tu objetivo y observas a tu cuerpo con respecto a los alimentos que ingieres, alcanzarás mejores resultados tras realizar los entrenamientos.