Efecto EPOC en los entrenamientos de alta intensidad

Efecto EPOC en los entrenamientos de alta intensidad

No siempre se sabe conseguir adecuadamente el efecto EPOC

Por ello en el siguiente artículo te voy a descubrir todo sobre él, desde qué es, a cómo ayuda a perder peso tras el ejercicio, (es decir, perder grasa descansando).

Cómo maximizar su efecto y las precauciones necesarias… descubre más y léeme hasta el final.

¿Qué es el efecto EPOC y por qué es un gran aliado para la pérdida de peso tras el ejercicio?

En el periodo de recuperación que existe tras la actividad deportiva hay un incremento del consumo de oxígeno.

Conocido popularmente como EPOC o Excess Postexercise Oxygen Consumption.

Es decir, se habla aquí de la cantidad de calorías gastadas, con valores superiores al reposo.

 Este efecto es mayor al finalizar la actividad y conforme pasa el tiempo, disminuye.

Cuando se realiza una actividad física anaeróbica que supere el umbral del lactato, se aprecia un déficit de oxígeno. 

Restituir ese déficit de oxígeno es conocido como EPOC. 

Para aumentar el gasto, la energía y el EPOC es recomiendo realizar entrenamientos cardiovasculares o entrenamientos de fuerza.

Como se produce una mayor quema de grasa durante la recuperación del EPOC, a este efecto se le considera muy deseable para la pérdida de peso. 

Abrir la vía metabólica láctica con ejercicios de alta intensidad para perder grasa es muy eficaz por la producción de catecolaminas como la noradrenalina y la adrenalina.

Esto no quiere decir que el EPOC o el HIIT hayan inventado algo nuevo, porque hace mucho tiempo ya se realizaban ejercicios de intervalos como el Fartlek.

¿Cómo maximizar el efecto EPOC de forma saludable?

Lo más importante es saber que es necesario individualizar el ejercicio, y la correcta planificación con tu entrenador personal favorecerá los resultados deseados.

En ningún caso se debe anteponer la intensidad a la eficacia o a la seguridad. 

La frecuencia de entrenamiento, la duración, el número de repeticiones o las pausas deben estar correctamente planificadas para que la actividad se adapte a ti.

Cuando se destina menos de un minuto de recuperación en ejercicios de alta o muy alta intensidad,  puedes generar entorno perfecto para la pérdida de grasa.

Para ello, te recomendaría comenzar con una sesión con 6 o 7 minutos de entrenamiento ligero como pedalear a baja intensidad o correr.

Después, iniciar las rutinas de intervalos, comenzando por una alta intensidad, pero sin llegar al máximo.

Hazlo durante 15 o 20 segundos y usa un minuto para recuperar mientras pedaleas o caminas a baja intensidad. 

Repite esta acción entre 6 y 8 veces y finaliza de nuevo con un cardio ligero. Esto podría conformar una sesión de HIIT.

En la mayoría de los gimnasios tradicionales, cada vez es más frecuente encontrarse con elementos que favorecen el entrenamiento por intervalos.

Por ejemplo, el caso de una cinta, una máquina de remo, o una elíptica.

– Si utilizas una cinta debes saber que tarda en detenerse y también en acelerar. Si la inclinas un poquito, podrás aumentar la intensidad sin hacer lo propio con la velocidad.

– Una máquina de remo, la antojo como la mejor opción de todas las indicadas anteriormente y, seguramente, es la única que encontrarás en un gimnasio CrossFit.

El sprint es una actividad que recomiendo realizar al menos una vez a la semana, tras haber trabajado correctamente la movilidad, la fuerza básica y la estabilidad en el tren inferior.

 Realizar circuitos con ejercicios corporales es una de las mejores maneras de maximizar los beneficios de los entrenamientos de intervalos.

Precauciones con el HIIT, los intervalos y la alta intensidad

Entiendo que puedan gustarte mucho los intervalos, eso no quiere decir que deba ser tu única forma de entrenamiento.

Sobre todo porque un Tabata de 4 minutos no es suficiente para que puedas lograr las adaptaciones y habilidades necesarias de la funcionalidad corporal.

El HIIT no es magia y por muchos beneficios que te reporte el EPOC, siempre va a ser un gasto de calorías inferior al del gasto total del entrenamiento principal.

La intensidad es un arma de doble filo, porque se pueden lograr muy buenas adaptaciones, pero también es una forma de sobreentrenarte. 

El HIIT es una poderosa herramienta si sabes utilizarla de forma adecuada, es decir, dentro de una planificación.

Pero si se utiliza de forma aislada puede resultar muy incompleta.

Si eres una persona que no padece ningún tipo de alteración o riesgo cardiovascular, un entrenamiento intensivo de intervalos no va a suponer ningún peligro.

De hecho lo considero favorecedor para personas obesas a las que se les prescriba un ejercicio adecuado a su condición.

Independientemente de cuál sea tu objetivo, incrementar tu rendimiento, ganar músculo o perder grasa…

Te aconsejo trabajar a una alta intensidad con una recuperación prácticamente incompleta o incompleta para que el efecto EPOC se pueda mantener en el tiempo.

 

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