Descubre con ejemplos, el desayuno perfecto.

Descubre con ejemplos, el desayuno perfecto.

El desayuno de un deportista es tanto o más importante que el de una persona que no practica ejercicio físico. Es posiblemente la comida más importante del día, por ello has de planificarla al igual que haces con el resto de la comida diaria.

Personalizar tu desayuno es una de las mejores formas de empezar el día. Así podrás tener todas tus necesidades cubiertas sea como sea tu jornada.

¿Qué contiene el desayuno de un deportista?

El desayuno de un deportista debe ser saludable y sobre todo equilibrado. Es el primer aporte energético del día y el que hará que comience a funcionar tu cerebro.

Cuando se habla de una dieta equilibrada, habitualmente hablamos de realizar 5 comidas a lo largo del día. En tu planificación no debes olvidar que el desayuno debe reunir entre un 20 y un 25 % del aporte energético de cada día.

¿Cuáles son los grupos de alimentos imprescindibles?

Cereales

Galletas, pan, copos de avena y cereales aportan la función energética. Recuerda que el pan debería ser integral, puesto que tiene una mayor cantidad de hidratos de absorción lenta, vitaminas del grupo B y sales minerales.

Lácteos

La leche y sus derivados como el yogur, el queso o la cuajada. Aportan proteínas, calcio y vitaminas A, B y D. En caso de dietas es recomendable que sean bajos en grasa y se encargan de la función plástica.

Frutas

Tienen una función reguladora. Aquí hablamos de hidratos de carbono de absorción rápida, fibra, agua y minerales. Se pueden consumir enteras o en forma de zumo.

Una vez que tengas claro qué es lo que no debe faltar, es mucho más sencillo preparar distintos tipos de desayunos para no aburrirte.

Lo más importante es conocer la proporción de nutrientes necesarios en el desayuno, y debería ser más o menos así:

– Proteínas: entre un 10 y un 20 %.

– Grasas: entre un 20 y un 25 %.

– Hidratos de carbono: entre un 55 y un 70 %.

¿Cuándo se debe tomar el desayuno?

Si vas a realizar la actividad física por la mañana debes desayunar entre 2 y 3 horas antes de realizar deporte, especialmente si vas a correr.

El desayuno debe aportar hidratos de carbono con un alto índice glucémico, a través de los cereales, una cantidad de proteínas apropiada, a través de las bebidas vegetales bajas en grasas o lácteos, y, por supuesto, debe ser rico en fruta.

 El aporte de fibra ha de ser moderado, porque de lo contrario se retrasaría la digestión de los alimentos. En función de la duración e intensidad de la competición o el entrenamiento, serán necesarias bebidas deportivas o barritas energéticas cada cierto tiempo.

 A continuación, te damos algunos ejemplos.

Recetas para desayuno de deportista

Ejemplo 1

Cereales, bebida vegetal o leche, pan integral con aceite y tomate y zumo natural.

Este desayuno estaría aportando:

– Kilocalorías: unas 675.

– Proteínas: un 13 %.

– Grasas: un 27 %.

– Hidratos de carbono: un 60 %.

Ejemplo 2

Un desayuno no tan popular como el anterior, pero que también es muy frecuente: muesli, es decir, copos de maíz inflado, almendras, avena, un par de yogures desnatados o con leche vegetal (generalmente los puedes encontrar de soja), macedonia de frutas naturales y un té con miel.

Este desayuno estaría aportando:

– Kilocalorías: unas 714.

– Proteínas: un 13 %.

– Grasas: un 17 %.

– Hidratos de carbono: un 70 %.

 Ejemplo 3

Pastel proteico al microondas

Unos 75 gramos de harina de avena con sabor vainilla, 1 huevo, 200 mililitros de clara de huevo, 10 gotas de saborizante de chocolate blanco, 10 gramos de cacao orgánico y 1 kiwi para acompañar.

Preparación: Se baten todos los ingredientes en un bol apto para microondas hasta que esté la masa bien homogénea. Se introduce en el microondas 4 minutos a máxima potencia y a disfrutar del desayuno.

Ejemplo 4

Batido anabólico

Unos 40 gramos de whey protein sabor chocolate, 75 gramos de harina de avena sabor vainilla, 10 gramos de mantequilla de cacahuete, 200 mililitros de leche de almendras y 1 plátano. Batir todos los ingredientes y listo.

Este es un desayuno perfecto cuando tienes prisa y no te da tiempo a preparar otro de los desayunos, y sigue siendo un desayuno perfecto.

Ejemplo 5

Porridge o gachas proteicas 

Unos 75 gramos de copos de avena, 40 gramos de proteina whey sabor manzana y natilla, 450 mililitros de agua.

Preparación: en una olla pon el agua y los copos de avena a fuego medio alto. Cuando se comienza a hacer la avena, incorpora el resto de ingredientes en un bol y bátelo hasta que no queden grumos.

Añádelo a la olla y remueve hasta que no quede agua. Deja que repose un par de minutos y listo.

Como has podido comprobar, es muy sencillo elaborar el desayuno de un deportista. Tan solo debes tener en cuenta los grupos alimenticios más importantes, la cantidad de nutrientes y la actividad que vas a realizar.

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