Los brazos son una de las partes del cuerpo que a muchos más nos preocupan. Todavía tenemos algunos meses para ‘camuflarlos’ con camisetas de manga larga pero… ¡cuánto antes nos pongamos, antes nos aseguraremos de obtener los resultados que queremos!

Lucir unos brazos tonificados requiere constancia y dedicación. Con estos sencillos ejercicios, ¡seguro que lo consigues!

Objetivo: brazos tonificados

Dips de tríceps

Es un ejercicio con el que trabajarás los tríceps, pero también los pectorales.

 Para realizarlo necesitas un step, un banco, o un taburete, es decir, cualquier superficie que esté elevada del suelo, incluso un escalón.

Siéntate sobre la superficie que hayas elegido y coloca tus manos a cada lado del cuerpo con los dedos mirando hacia delante. 

Extiende tus piernas y, a continuación, deslízate hacia delante. Mantén tus brazos alineados con tus hombros. 

Baja lentamente tu cuerpo doblando los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados. Levanta tu cuerpo para volver a la posición inicial y repite el ejercicio. 

Si es la primera vez que efectúas esta rutina, puedes empezar con 3 series de 15 repeticiones, pero aumenta la cantidad de repeticiones según vayas progresando en tu entrenamiento.

Extensiones de tríceps con mancuerna

Parte de una posición inicial de pie, con los pies alineados con tus hombros. Coge una mancuerna con las dos manos y eleva los brazos por encima de la cabeza de manera que queden completamente estirados.

 A continuación, flexiona los codos hasta formar un ángulo de 90 grados y vuelve a la posición inicial. Recuerda que la mancuerna no debe tocar tu espalda y no dobles demasiado los codos.

Las extensiones de tríceps con mancuerna son un  ejercicio que se adapta a cualquier nivel de entrenamiento ya que la exigencia se incrementa aumentando el peso de la mancuerna y el número de repeticiones. ¿Cuántas eres capaz de hacer?

Lagartijas

Las lagartijas son uno de los ejercicios más eficaces para tonificar y fortalecer los brazos. Además de fortalecer el pecho, hombros y tríceps, se ejercitan también los abdominales, glúteos, y la espalda alta y baja del cuerpo.

 Las lagartijas tienen diferentes variaciones lo que las convierte en un entrenamiento de fuerza idóneo para deportistas principiantes, intermedios y avanzados.

Para trabajar los brazos (tríceps braquial) haremos una variación de la posición estándar de la lagartija apoyando tus manos más juntas en el suelo en lugar de estar a la anchura de tus hombros.

 El cambio de posición hará que la acción se centre en los tríceps en lugar de en los músculos del pecho, que es lo que más se ejercita con la lagartija estándar. 

Al bajar al suelo, mantén tus codos pegados a tu cuerpo.

 Con el movimiento se desplazarán hacia detrás en lugar de a los lados como ocurre con la disciplina estándar.

Curl de bíceps

Los curl de bíceps son para los brazos como las sentadillas para las piernas. Según el tipo de curl que hagamos, desarrollaremos diferentes partes del brazo. 

El curl de bíceps con barra es uno de mis ejercicios preferidos ya que ayuda a ganar fuerza y masa muscular en los brazos. No obstante, hay que estar muy concentrado para mantener la postura correcta y evitar lesiones.

Parte de una posición de pie, con la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas, y los pies separados a la anchura de los hombros. Coge la barra con las palmas hacia arriba, es decir, con agarre en supinación, y separadas un poco más que la anchura de los hombros.

Desde esta posición, sin movilizar el tronco y manteniendo los codos a los lados del cuerpo, inspira y flexiona los codos mientras acercas la barra al pecho. 

Contrae glúteos, abdominales y espinales para no mover el tronco. Espira al final del movimiento y desciende la barra hasta la posición inicial.

Al igual que en los ejercicios anteriores, el curl de bíceps también presenta múltiples variantes. En esta rutina concreta estarás trabajando el bíceps braquial en su porción larga y corta, y el braquial anterior. 

No obstante, si sujetas la barra con un agarre estrecho predominará el trabajo de la porción larga del bíceps, mientras que si la separación de las manos es superior al ancho de los hombros, el trabajo se concentrará en la porción corta del bíceps.

Como puedes comprobar, tonificar los brazos no exige ejercicios de gran dificultad, tan solo esfuerzo, constancia y dedicación. 

Yo tan sólo te he puesto algunos de ellos que, además, pueden adaptarse a todos los niveles, ya seas principiante o un deportista avanzado. El grado de dificultad lo pones tú.

Y si quieres un entrenamiento específico porque, por mucho que trabajas tus brazos no consigues que estén fuertes y tonificados, no dudes en ponerte en contacto conmigo.

 Analizaré tus rutinas y juntos buscaremos la solución y los ejercicios que hagan que consigas alcanzar tu mejor versión.