Si se utilizan correctamente, las mismas barras, mancuernas y aparatos usados para aumentar de tamaño, también pueden resultar extremadamente efectivos para perder grasa.

La mayoría de los que entrenamos habitualmente en el gimnasio, no necesitamos hablar de ir a entrenar. Sin embargo, no es lo mismo cuando toca hacer cardio; da igual lo que sea: alta intensidad, intervalos, ritmo fijo, etc, que siempre dejamos una excusa para dejarlo. Es común usar la disculpa de que en otoño e invierno vestimos ropa gruesa; pero aquí está la realidad: el cardio mantiene el corazón fuerte, puede acelerar el metabolismo, y, como dijo el Journal of Applied Physiology, es igual que las pesas si no ligeramente más efectivo para perder grasa.

Eficiencia de ejercicio

Cuando utilizas pesas para perder grasa, los ejercicios compuestos te aportan el máximo beneficio; significa que la base de tu rutina debe centrarse en movimientos como presses, remos, peso muerto y sentadilla. Son los que más aceleran las pulsaciones, queman calorías, aumentan la producción natural de hormona del crecimiento y favorecen la tasa metabólica.

Regulación de los intervalos de repeticiones

Como el objetivo primordial es controlar los niveles de grasa a la vez que mantenemos intacto el tejido muscular, debemos hacer repeticiones de medio a medio-altas a lo largo del entrenamiento. Significa que de 10 a 12 repeticiones por serie para el torso y de 12 a 20 repeticiones para la parte inferior. Estas repeticiones más altas fuerzan a la quema mayor de calorías, lo que estimula la liberación de la HC y acelera notoriamente el metabolismo, al tiempo que aporta a los músculos resistencia suficiente para que prosigan su desarrollo.

Programación adecuada

La mayor parte del tiempo en que concentramos nuestros esfuerzos exclusivamente en el desarrollo de masa muscular, usamos un sistema de series normales, descansando de 2 a 4 minutos entre ellas. Sin embargo, cuando el objetivo es consumir suficientes calorías y mantener los cortes por los que tanto hemos trabajado, resulta mucho más efectivo acelerar el ritmo de entrenamiento usando técnicas como superseries, circuitos y reducción del tiempo de descanso.

Consejo importante

Entrenar con pesas de esta manera puede resultar muy exigente para los músculos y los sistemas nervioso y cardiovascular. Recomiendo descansar un día completo después de este tipo de entrenamiento. Si seguís deseando hacer algo de cardio, será mejor en días de descanso. Todos los ejercicios se harán con técnica perfecta y control de cada repetición. Podéis cambiar algunos para adaptarlos a vuestras necesidades, pero siempre que sean ejercicios compuestos. Os permitirán quemar más grasa. Controlad la dieta en otoño y en invierno, haced este entrenamiento que os pongo abajo y pronto querréis quitaros el jersey.

Rutina de superseries que eliminan la grasa

De los siguientes ejercicios abajo, haremos 3 series de 10-12 repeticiones en cada serie, pasando de un ejercicio al siguiente sin descanso, descansando solamente 60 segundos al terminar el segundo ejercicio.

SENTADILLA HACK

FLEXIÓN EN PARALELAS CON PESO

PRENSA

DOMINADA CON AGARRE ABIERTO

STEP CON MANCUERNA ALTERNO EN BANCO

FLEXIÓN DE BRAZOS CON BARRA

PESO MUERTO CON MANCUERNAS, A PIERNAS ESTIRADAS

FLEXIÓN DE BRAZOS CON BARRA

FLEXIÓN FEMORAL ACOSTADO

EXTENSIÓN CON MANCUERNA SOBRE LA CABEZA A 2 MANOS

ELEVACIÓN DE PIERNAS A BRAZOS ESTIRADOS

BUENOS DÍAS CON BARRA

2 Comentarios
  1. José Manuel 9 meses

    Realmente me ha aparecido super interesante Fabrik porque tenía muy poco conocimiento al respecto y de otras ideas y detalles me ha gustado leerlo informarme porque aunque ya sabía algo pero no suponía que te hubiera tanta certeza lo cual me da más confianza. Gracias por tu aportación Fabri

    • Autor
      Fabri Orlandi 9 meses

      Muchas gracias José Manuel, aquí estoy para lo que necesites, cualquier duda siempre te la resolveré. Un abrazo y a darle duro como siempre.

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