El entrenamiento por intervalos, HIIT o interval training, no es algo nuevo. Los preparadores físicos y los deportistas profesionales vienen aplicando estos sistemas desde hace décadas. Perder peso con entrenamiento de intervalos, sin embargo, es algo relativamente nuevo.

Es ahora, en unos tiempos en que los hábitos saludables se imponen ante una vida que nos empuja a la inactividad, y a raíz de la difusión de los entrenamientos personales, cuando mucha gente que no se dedica al deporte profesional ha oído hablar de ellos y de sus beneficios.

Voy a tratar de explicarte cuáles son sus beneficios y cómo desarrollar estos entrenamientos desde una práctica física y deportiva saludable.

Qué es el entrenamiento por intervalos

Básicamente consiste en realizar un entrenamiento por intervalos muy intenso en un espacio de tiempo muy breve, alternando breves segundos de máxima intensidad y esfuerzo con mayores tiempos de recuperación, repitiendo el proceso un número de veces determinado y en un conjunto de series.

Mediante este sistema acortamos notablemente los tiempos necesarios para el entrenamiento, pero obteniendo los mismos resultados o mejores en cuanto a perdida de calorías y grasas.

HIIT: el mejor entrenamiento de intervalo Clic para tuitear

Cuál es la base de este efecto

Si hacemos un entrenamiento por intervalos progresivo de running, por ejemplo, necesitaremos un esfuerzo constante durante un tiempo relativamente largo para quemar unas 500 calorías en una hora.

Una vez que paras el ejercicio, tu metabolismo basal sigue activo y demandando energía durante unas horas, por lo que el consumo de grasas y calorías sigue en marcha.

Pero no durará mucho más de unas horas en un entrenamiento sin esfuerzos, ya que solo has activado tu metabolismo de forma suave.

Sin embargo, cuando introducimos series muy intensas y breves seguidas de recuperaciones y repeticiones, estamos activando al máximo el metabolismo basal y haciendo realmente trabajar a nuestros músculos con plena exigencia.

En este caso, esos músculos seguirán demandando alimento durante días incluso y consumiendo, en reposo, una cantidad mucho mayor de calorías de las que has consumido durante el propio entrenamiento.

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, estos entrenamientos tienden a quemar entre un 6 % y un 15 % más de calorías que cualquier otro, con la ventaja de que a mayor intensidad, menor tiempo.

Otras ventajas además de adelgazar sin esfuerzo

Si entras en profundidad en los efectos de este tipo de entrenamientos descubres infinidad de beneficios relacionados con la salud:

– Mejora significativa de tolerancia a la glucosa.

– Desencadena la producción de la hormona del crecimiento testosterona, aumentando hasta un 770 % con la directa repercusión sobre fuerza y resistencia física.

– Activa la biogénesis mitocondrial, retrasando el envejecimiento tanto físico como cognitivo.

El mejor entrenamiento de intervalo

Hablar de cuál es el mejor entrenamiento de intervalo para adelgazar sin esfuerzo es una utopía por dos motivos: En primer lugar cada capacidad es diferente y el esfuerzo se ha de medir de una forma individual y, en segundo lugar, adelgazarás sin duda, pero no sin un importante esfuerzo que beneficiará muchos otros aspectos de tu salud y de tu organismo.

Existen infinidad de programas denominados HIIT que proponen diferentes planes de entrenamiento por intervalos. Por ejemplo, el protocolo de entrenamiento por intervalos conocido como Tabata por ser desarrollado por el Doctor Izumi Tabata.
Este tipo de entrenamiento propone un cuadro de ejercicios que dura 4 minutos por sesión y que debe realizarse 4 veces por semana. Realmente funciona, pero no es apto el nivel de esfuerzo requerido para cualquiera.

Lo mejor es adaptar un plan personalizado, tomarlo con calma, ver tu evolución e ir añadiendo series y jugando con los tiempos de esfuerzo y recuperación según tu capacidad.

Consejos para un buen entrenamiento de intervalo

Para realizar una práctica física y deportiva saludable en este tipo de entrenamientos es muy importante que entiendas que vas a someter a tu cuerpo a un importante estrés.

Los esfuerzos puntuales serán máximos y, por tanto, hay una serie de rutinas que debes observar necesariamente.

– Un calentamiento previo adecuado de 10 a 15 minutos en carrera suave o pedaleando.

Mide los tiempos con exactitud. Hay aplicaciones que pueden ayudarte con esto, pero es importante el método y la regularidad en cada intervalo.

Controla tu frecuencia cardíaca para cerciorarte de que tu esfuerzo es máximo. Normalmente en un adulto si restamos la edad a 220 nos dará su máxima frecuencia cardíaca.

– Tras el entrenamiento debes enfriar progresivamente, con una caminata de unos 10 minutos.

Entre entrenamiento y entrenamiento deja al menos una distancia de uno o dos días.

Adelgazar rápido con un entrenamiento de intervalo

Como te he referido más arriba, este tipo de entrenamientos consigue unos increíbles resultados en el adelgazamiento y es muy favorable para la salud.

Por otro lado, requiere mucho menos tiempo que otros entrenamientos cardiovasculares progresivos. De esta forma si podemos entender que requiere menos esfuerzo adelgazar con este sistema, ya que el tiempo que dedicarás al mismo es unas seis veces inferior a cualquier otro tipo de entrenamiento.

En definitiva, perder peso con entrenamiento por intervalos es una forma muy adecuada si no te asusta la intensidad y dispones de poco tiempo para hacer ejercicio.

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