Prueba con el entrenamiento de circuito y superseries.

Si buscas un físico estético, te apuntas a un gimnasio para hacer ejercicio y para mejorar tu cuerpo y verlo más estético y quieres saber cómo alcanzarlo rápidamente. Buscas en revistas, en internet, preguntas al entrenador de sala (si es que los encuentras) y hasta compras algún libro pero tanta información te satura y resulta contradictoria… ¿Te resulta familiar?

¡Tranquilo! Casi todos hemos pasado por esta etapa y quiero ahorrarte tiempo con este artículo. La clave, por supuesto, son los meses y años de entrenamiento, nutrición correcta y dedicación, pero hoy te quiero enseñar algún atajo para conseguir un cuerpo estético.

¿Qué es un circuito?

Básicamente, un grupo de ejercicios encadenados en los que pasas de uno a otro sin descanso. Solo cuando has completado el recorrido, puedes descansar –generalmente entre 20 y 90 segundos- antes de repetir todos los ejercicios nuevamente.

¿Por qué un circuito?

Básicamente porque el esfuerzo continuado (cambiando los grupos musculares que trabajan) te va a conducir rápidamente a la fatiga total del cuerpo y ello llevará el musculo a recuperarse y adaptarse, mejorando sus capacidades (fuerza, resistencia, tonicidad, etc…)

No es, claro está, la manera idea de hipertrofiarse pero sí que forzará a tus músculos a llegar cerca del límite y, si eres un principiante, sí que aumentarán ligeramente de tamaño. El nivel de esfuerzo será la señal para que tu cuerpo siga quemando calorías después del ejercicio (el llamado efecto EPOC) y te ayudará a estar más definido y libre del exceso de grasa corporal.

Tus hombros: hechos para entrenarlos en circuito.

El deltoides es el músculo principal que le da tamaño a tus hombros y ese aspecto redondeado que tan atractivo resulta. Este músculo está formado por tres grupos de fibras (anterior, medio y posterior) que hacen necesario trabajarlas de manera específica para evitar desequilibrios y, sobre todo, lesiones. Ya que no todos los ejercicios trabajan con la misma intensidad los tres grupos, es necesario juntar aquellos ejercicios y movimientos ideales para cada uno de ellos. A mí personalmente me gusta mucho realizar el siguiente circuito para esos días que tengo poco tiempo en el gimnasio.

1. Elevaciones laterales con mancuernas o en polea
2. Press con mancuernas o en máquina
3. Elevaciones posteriores en polea o máquina
4. La elevaciones con disco.

Las claves del circuito.

Series de trabajo:

Dependerá de tu nivel de adaptación pero, no menos de 3 series para cada ejercicio. Todas las series deben ser, aproximadamente, de unas 12 repeticiones con técnica estricta, sin llegar al fallo muscular. Es conveniente dejar 1-2 repeticiones en la recamara siempre.

Descanso entre series:

Es bueno que sepas escuchar a tu cuerpo cuando necesita descansar. Cuando esté listo para otra serie perfecta, ataca a los hierros, sin que pase más de un minuto de descanso. Emplea poco tiempo de descanso entre serie y serie, y será aún más desafiante el circuito. Cuando el objetivo no es tanto el crecimiento muscular como una buena tonificación y aspecto, esta desafiante rutina te ayudará a lucir un físico que despertará admiración.

Superserie para espalda y pectoral:

1. Jalón al pecho + press plano en máquina
2. Remo con barra + aperturas inclinadas con mancuernas
3. Pull over + press declinado con mancuernas

El otro gran complemento.

Las superseries son un “mini circuito” compuesto por dos ejercicios que se realizan sin pausa, hasta completar la última repetición del segundo ejercicio. Puede ser para un mismo grupo muscular pero, generalmente, se emplean para entrenar un grupo y su antagonista (bíceps/tríceps, pectorales/dorsales, femorales/cuádriceps) por su eficacia para fatigar una parte concreta de tu cuerpo (brazos, torso, piernas, …)

Las claves de las superseries.

Series de trabajo:

Como en el circuito, dependerá de tu nivel de adaptación pero, no menos de 3 series para cada ejercicio por lo que, en total tendrás un mínimo de 9 series para cada grupo y un total de 18 para la zona trabajada.

Descanso entre series:

Por supuesto, nada entre la serie de espalda y la de pectoral y no más de 1 minuto antes de comenzar la siguiente serie de trabajo.

Prioridad:

Empieza siempre por el grupo muscular que creas que necesita mayor atención, porque tendrás más energía para esforzarte al máximo. A mí me gusta comenzar por la espalda y terminar con el pecho.