Las grasas han sido vistas durante muchos años como algo negativo, ya que debido al exceso de calorías que aportan, se asociaban a sobrepeso, obesidad y a enfermedades cardiovasculares. Hoy en día miramos a las grasas desde otra perspectiva, atendiendo a que son necesarias por las diversas funciones que desarrollan en el cuerpo. Las grasas buenas deben estar presentes en la vida del deportista, aportando un 25-35% de la energía.

Las grasas desempeñan diversas funciones en el cuerpo:

• Funcionan como reserva energética.
• Forman parte de las membranas de todas las células del cuerpo.
• Son imprescindibles para el desarrollo del cerebro y el funcionamiento del sistema nervioso central.
• Sus derivados son precursores de numerosas hormonas y te moléculas, entre ellas las hormonas sexuales, la vitamina de factores que regular los procesos inflamatorios.
• Existen varios tipos de grasas, que tienen funciones y efectos fisiológicos muy diferentes.

Grasas saturadas 

Normalmente nos referimos a ellas como “grasa malas” ya que su consumo elevado se asocia a diversas enfermedades (alteración de los lípidos en sangre, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc..).

Según las últimas investigaciones, no parece tan claro el papel perjudicial de las grasas saturadas en la salud, sino otros factores asociados a su consumo como el exceso de azúcares simples, sedentarismo, tabaquismo, etc.

Las grasas saturadas están presentes sobre todo en alimentos de origen animal como las carnes, aves y derivados, la manteca, las grasas lácteas (mantequilla, nata, leche entera, quesos grasos) y la yema de huevo. El aceite de coco y de palma son fuentes vegetales de grasas saturadas.

Aunque nos refiramos a ellas como “grasas malas”, es necesario ingerirlas a través de la dieta, pero en cantidades limitadas; no deben aportar más de 8% de la ingesta calórica total. Dietas muy bajas en grasa saturada se han relacionado con niveles bajos de testosterona en deportistas. Por esta razón no tiene sentido tener fobia a las grasas saturadas, sino consumidas en su justa medida.

Grasas insaturadas 

Son las ” grasas buenas de la película”. Su consumo se asocia con efectos beneficiosos para la salud.

A su vez se clasifican en:

Grasas monoinsaturadas

Se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, las almendras y las nueces de macadamia. Su consumo se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer y a una reducción de los niveles de colesterol total en sangre.

Grasa poliinsaturadas

Son grasas esenciales que deben ser aportadas por la dieta, ya que nuestro cuerpo no puede sintetizarlas.

Existen dos tipos de grasas buenas:

las omega 3, que se encuentran en el pescado azul (boquerones, sardinas, caballa, salmón, etc.), así como en algunas semillas y frutos secos (nueces, semillas de lino y chia) y las omega 6, presentes en aceites vegetales como el de soja, girasol, sésamo o maíz.

Las grasas omega 3 y omega 6 son precursoras de sustancias que regulan los procesos inflamatorios (leucotrienos y prostaglandinas).

Simplificando al máximo, podemos decir que las grasas omega 3 facilitan los procesos antiinflamatorios, mientras que las omega 6 promueven los procesos inflamatorios. Ambos son necesarios para el correcto equilibrio de las funciones corporales. El problema viene cuando la relación entre omega 6 y omega 3 se desequilibra. La dieta occidental típica es excesivamente abundante en grasas omega 6, pues es una grasa que se encuentra mucho en alimentos procesados, lo que hace que la balanza se desequilibre hacia un “estado pro-inflamatorio”. Lo ideal sería que como mucho hubiese una relación omega 6 y omega 3 de 5/1 o 4/1.

La suplementación con omega 3 ha mostrado diversos beneficios en deportistas:

• Control de la respuesta inflamatoria.
• Efectos anti-catabólicos y anabólicos.
• Mejora la sensibilidad a la insulina y la composición corporal.

¿Cómo consumir grasas buenas?

De la teoría a la práctica

• No abuses de las grasas saturadas, modera el consumo de carnes, embutidos y lácteos grasos (mantequilla, nata, quesos grasos).
• Elige aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar tus ensaladas, y añade aguacate a tus platos (ambos te aportan grasas monoinsaturadas).
• Introduce a diario un puñado de frutos secos (aportan grasas mono y poliinsaturadas).

Consume pescado azul de forma habitual (al menos 4 veces a la semana) y añade a tus desayunos y ensaladas nueces, semillas de chia y lino, por su elevado contenido en omega 3.

Limita el consumo de aceites vegetales y alimentos procesados ricos en omega 6.