Los jalones con polea alta tras nuca son un ejercicio muy bueno para trabajar los músculos dorsales si es EJECUTADO CORRECTAMENTE. Se trata de un movimiento sencillo, sin embargo si hecho de forma errónea, metiendo tirones o realizando el recorrido hasta la mitad, puede resultar dañino sobre todo para los hombros.
Es un primer ejercicio muy útil y funcional a la hora de realizar una dominada. Colocando una barra ancha y sentados (en el suelo o en el banco) podemos colocar el peso adecuado e ir acostumbrarnos al movimiento, ganando masa muscular en el dorsal ancho y el redondo mayor.
Para ejecutar correctamente el movimiento, extendemos los brazos frente a nosotros sosteniendo la barra con un agarre más amplio que la anchura de los hombros, estiramos la espalda y echamos el pecho hacia fuera.
(Triangulo) Es importante que a lo largo de todo el ejercicio mantengamos la columna recta, siendo solo los brazos a moverse arriba y abajo.
Llegados a la posición final, con la barra detrás de nuestra nuca, apretamos y aguantamos un segundo los músculos de la espalda y los omóplatos antes de volver a subir hasta que la espalda y los brazos estén COMPLETAMENTE estirados.
(Triangulo) Tenemos que tener cuidado y efectuar meticulosamente el recorrido, para evitar hacernos daño.
¿Qué músculos intervienen en el jalón tras nuca?
El jalón tras nuca trabaja el dorsal ancho. Aunque hay una enorme cantidad de músculos sinergistas que influyen durante la ejecución del movimiento, cuales:
- Infraespinoso
- Bíceps braquial
- Braquial
- Romboide
- Elevador de la escápula
- Deltoides posterior
- Tríceps
- Pectoral menor