La cena es una de las comidas fundamentales en nuestro país. De hecho, las dificultades para conciliar la vida laboral y la familiar hacen que pueda ser el momento que más compartimos con nuestros seres queridos. Algo así como un acto social. En cuanto a los deportistas, está claro que el concepto cenas ligeras se ha ido imponiendo, puesto que no te interesa ingerir demasiadas calorías antes de acostarte. Sin embargo, que las cenas sean ligeras no quiere decir que resulten aburridas.

A continuación, te proporciono algunas sugerencias relativas a las cenas por las que puede optar un deportista.

Algunos aspectos de las cenas para deportistas que has de tener en cuenta

En primer lugar, vale la pena que apuntes algunas indicaciones, más allá de las recetas concretas, que supongan beneficios a la hora de disfrutar de la comida final de la jornada. Toma nota.

1. Como te comentaba, la cena ha de ser ligera, pero tampoco has de pasarte. Si necesitas un indicador adecuado para calcular su ligereza, anota éste: que suponga un 20 o 25 % de las calorías consumidas a lo largo del día.

2. No cenar, que es algo que algunos hacen para no adelgazar, no es una opción para un deportista. El rendimiento óptimo requiere una dieta completa y con presencia equilibrada de todos los nutrientes. En este sentido, tampoco te recomiendo cenar siempre lo mismo ni solo una fruta o un yogur. No cumplirías con esa compensación entre nutrientes aconsejada. Los pollos o pescados a la plancha son unas alternativas viables a los malos hábitos que te he reseñado antes.

3. Aunque llegues a la cena con hambre, no te conviene tomar muchas calorías. Ten en cuenta que, por las noches, no vas a gastar muchas de ellas y te las vas a acabar llevando a la cama. Por tanto, más vale ingerir cantidades más altas de calorías a la hora del desayuno, en lugar de durante la cena, puesto que tendrás más tiempo para quemarlas.

4. Renuncia a la comida rápida. Aunque pueda resultar más cómoda, no te benefician sus grasas trans. Elige los carbohidratos vegetales con fibras y las proteínas limpias contenidas en aves, carnes, pescados, huevos y frutas.

5. Adelanta la hora de la cena. Está claro que cenar pronto no es una costumbre típica de nuestro país. Sin embargo, te va a venir bien que, por lo menos, cuentes con hora y media de digestión antes de ir a dormir. Por lo tanto, fija el horario de esta comida en función de esta circunstancia.

Distintos deportistas: diferentes tipos de cena

Por otro lado, según las necesidades de los ejercicios físicos particulares que realicen los deportistas, requerirán una clase de nutrición deportiva u otra.

En general, como te había señalado, se trata de cenas ligeras y con predominio de los nutrientes. Pero, en este aspecto, ya empiezan algunas diferencias. Por ejemplo, quienes buscan la resistencia, como los runners, deberán primar en sus dietas los carbohidratos. Los que prefieren la pérdida de grasas y ganar musculación, como los jugadores de squash, optarán por priorizar las proteínas.

Existe también la posibilidad de planificar las cenas no tanto en función del deporte del que se trate, sino de la sesión de entrenamiento o competición concreta que toque al día siguiente. Es todavía más oportuno para alcanzar el rendimiento deseado.

En este sentido, recuerda estas tendencias recomendables: el arroz o la pasta contribuyen a la recarga de los depósitos de los músculos con glucógeno antes de una competición relevante. Por otro lado, una sopa ligera y contundente puede ayudar ante una sesión de series a realizar en ayunas. Además, cuatro horas de bicicleta en carretera se afrontan mejor con una cena de dos platos y un postre y un desayuno. Por último, la ensalada cargada de proteínas será el plato más aconsejado para los que necesitan perder los kilos que les sobran.

Tres recetas para cenar como un campeón

En las siguientes líneas, te ofrezco tres recetas para que cenes como un campeón. Como un campeón de tu deporte favorito, por supuesto.

1. Salmón con menestra de patatas y verduras

El salmón lleva proteínas y ácidos grasos, y es muy útil para aliviar las inflamaciones. Su guarnición, por su parte, lleva minerales, vitaminas e hidratos de carbono, que sirven para reponer el glucógeno.

2. Ensalada de espinacas, pechuga de pollo y pasta a la plancha

Las espinacas cuentan con minerales, vitaminas y potasio. La pasta aporta los hidratos de carbono, que contribuyen a recargar las reservas de glucosa del organismo. Por último, las proteínas del pollo contienen pocas grasas trans y numerosos aminoácidos esenciales.

3. Sándwich de pan de centeno con atún, aguacate y lechuga

Finalmente, una cena frugal y fácil de preparar. Cada alimento citado lleva, respectivamente, hidratos de carbono, proteínas, ácidos grasos esenciales y minerales y vitaminas.

En definitiva, ya conoces algunas cenas ligeras adaptables a tus necesidades concretas de realización de ejercicio físico.