La sentadilla (squat) es uno de los ejercicios más olvidados en los gimnasios convencionales, sin embargo es el que más funciona si queremos potenciar todo el tren inferior (y también superior). Entrenar poco las piernas (o en algunos casos, no entrenarlas) es un grave error ya que toda la fuerza humana es producida por los miembros inferiores.

¿Cuáles son los beneficios de una buena sentadilla?

• Con la sentadilla, a parte del cuádriceps y glúteos, se trabajan también los músculos estabilizadores del tronco (abdominales y el erector de la columna).
• Hace más fuertes los músculos que se encuentran alrededor de la rodilla, evitando lesiones sobretodo de los ligamentos.
• La coordinación, la flexibilidad y el equilibrio son tres elementos que son fuertemente trabajados durante la sentadilla, a parte de la fuerza.

¿Cómo ejecutar correctamente una sentadilla?

Antes de empezar el ejercicio, asegúrate que tu espalda esté recta, con la mirada hacia el frente y los abdominales y glúteos apretados.

Los pies deberemos colocarlos a la altura de las caderas con las puntas mirando hacia el frente, sin embargo un poco abiertos (no más de 20-30º).

Desde esta posición, echa los glúteos hacia atrás, intentando mantener la espalda recta sin encorvarla (intenta levantar los brazos por encima de la cabeza a medida de que vayas descendiendo), echa el peso en el centro del pie sin despegar los talones del suelo, las rodillas están abiertas y empujan hacia fuera intentando que las pantorrillas se queden lo más verticales posible.

En la posición de sentadilla, las rodillas siempre tienen que estar por detrás de las puntas de los pies y los muslos tienen que romper el paralelo con el suelo, o sea, las caderas bajan por debajo de las rodillas.

Una vez que hayas llegado abajo, regresa a la posición de partida realizando el movimiento inverso, manteniendo el cuerpo totalmente recto y abriendo completamente la cadera cuando hayas llegado arriba (apretando los glúteos).

Aquí dejo un video de demonstración: