Ejercicio a baja intensidad (LISS) contra el HIIT

Durante mucho tiempo se ha aceptado que el ejercicio cardiovascular de baja intensidad (+/- 60% de tus pulsaciones máximas) era la mejor manera de quemar grasa, mientras mantenías tu masa muscular. Este argumento ha sido refutado recientemente por muchos estudios (estudio 1, estudio 2) que, en cambio, se centran en lo que se denomina HIIT (High Intensity Interval Training).

El concepto de HIIT es bastante simple: entrenar, durante cortos periodos de tiempo, con muy alta intensidad, hasta alcanzar el umbral de tu máxima fatiga y, posteriormente, realizar un pequeño descanso que te permita volver a arrancar de nuevo a tu máxima intensidad (recuerda que si no alcanzas tu máximo esfuerzo, el sistema no será eficaz).

La clave de este tipo de ejercicio se encuentra en tu respuesta hormonal post-entrenamiento, lo que se denomina EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Si eres capaz de llevar tu intensidad al máximo nivel, tanto como 15’ serán suficientes para disparar tu metabolismo y hacer que pases muchas horas quemando kcal. Esas kcal, si controlas las que ingieres y entras en un balance negativo (quemar más de las que consumes), harán que tu grasa corporal disminuya hasta casi 3 veces más (estudio) respeto a un entrenamiento aeróbico clásico. En otras palabras, hasta 40h después del HIIT puedes estar haciendo trabajar tu sistema aeróbico, quemando grasa.

Cómo usar el HIIT

Para principiantes: calienta durante 3/5’ corriendo o pedaleando, después empieza con los intervalos: arranca con 30” a un ritmo moderado (aprox el 50% de tu esfuerzo máximo) y después 30” dale tan duro como puedas (aprox. 80% de tu esfuerzo máximo). Descansa 20” y repite. Completa un total de 5-8 intervalos. Repítelo 2 veces con 2’ de descanso entre circuitos.

Para avanzados: calienta durante 3/5 min corriendo o pedaleando, después empieza con los intervalos: trabaja a máxima intensidad durante 20, y recupérate durante 1’, caminando o pedaleando de nuevo a baja intensidad. Repite 6-8 veces, y termina con otros 5-7’de cardio ligero. Listo! Ya has hecho una buena sesión HIIT.

¿Queréis que os recomiende una buena sesión de HIIT para incorporar a vuestros entrenamientos? ¡Dale like y comenta esta publicación!