Hola Orlanders, hoy os quiero prevenir de los dolores lumbares.

Es un dolor que en muchos casos llega a ser incluso incapacitante de lo intenso que puede ser las sensaciones en el nervio ciático, todos hemos tenido dificultades en esa zona, aún entrenando con una técnica 10/10.

Más de una vez he cancelado clases y compromisos personales por este tipo de dolores, y creedme que me dolía más cancelar eso, que el propio dolor, imaginad lo que supone.

Os lo confieso, yo también he sufrido más de lo que me gustaría estas lesiones, y muchas veces ocurren por los motivos más insospechados, hoy os voy a revelar todas esas situaciones dónde inconscientemente fallamos, y mis trucos para cada una de esas situaciones.

Primero, debes entender tu anatomía lumbar.

Hola, esta es tu columna vertebral. Digo hola, porque hay mucha gente que lleva toda su vida viviendo con su columna vertebral, y nunca no se ha parado a pensar ni en cómo es.

Hay mucha gente que se piensa que es como un palo, en un ángulo de 90º, nada más lejos de la realidad.

Quiero que interioricen la imagen de arriba, y la recuerdes a la hora de realizar cualquier ejercicio que involucre la columna lumbar, de una manera específica, isométrica, hasta en los movimientos de tu vida cotidiana, como sentarte.

Hay una curvatura natural en la zona lumbar hacia adelante, es vital respetarla para no tener dolores desagradables en un futuro, generalmente, esta curvatura natural se rompe por varios motivos:

• Pasar de 0 a 100 en 1 segundo. Reconozcámoslo, hacer sentadillas no es tan popular como hacer hiperextensiones, la falta de trabajo específico, y la falta de calentamiento, provocan sobrecarga al mínimo esfuerzo fuera de lo normal para el lumbar.
• Curvar tu espalda hacia delante. Muy frecuente con el peso muerto, donde muchos tienden a generar joroba.
• Poner tu espalda cual palo. Escalofriantemente común, dónde sueles ver 2 tipos de sujeto: el que cree que hace la técnica perfecta con el lumbar cual palo, y el que casi lo hace tumbado, de lo que se echa hacia atrás.
• Por estirar tu columna hacia atrás, sobre todo, al remar.

Truco 1: Usa estos instrumentos.

Hay personas, que aún se preguntan para qué sirven los espejos de un gimnasio, no es para ver al del lado o para arreglarte el cabello.

Colocarte lateralmente en el espejo, para controlar la imagen que espero hayas interiorizado, es vital para controlar tu posición y evitar el temido dolor lumbar.

A falta de espejo, lo que recomiendo si es la primera vez que haces un ejercicio, o crees que hay algo que estás haciendo mal, es grabarte.

Porque hay algo muy curioso a la hora de tener conciencia en cuanto a la técnica, es muy diferente pensar a que lo estás haciendo bien, a realmente hacerlo bien.

El espejo o la cámara, son medidas que te pueden hacer despertar respecto a la calidad de tu técnica.

Como último instrumento, cuando uses cargas elevadas en movimientos básicos como la sentadilla, peso muerto, o ejercicios de halterofilia, usa el cinturón lumbar en las últimas series con más peso.

No hagas como el resto de personas que lo llevan todo el día puesto para parecer más pro, es tensión continuada en tu lumbar que no lleva a nada bueno, úsalo sabiamente, en los momentos más críticos.

Truco 2: Entrena el psoas.

El psoas es maravilloso. Cuando no está lo suficientemente entrenado, provoca que otros músculos aledaños intenten hacer lo que él no puede hacer, como es el caso de toda la estructura lumbar.

Incluye los arrodillamientos, como en la foto de arriba, para prevenir los dolores lumbares, sobretodo en los días que en tu rutina personalizada, te toque hacer piernas, vas a notar una mejor recuperación, y menor sensación de fragilidad si ese día te ha tocado hacer sentadilla.

Truco 3: Prevención desde el trabajo o en casa.

El sedentarismo, dicen que es el nuevo tabaco en 2021. Llevarse muchas horas sentado en la oficina, en casa, por la razón que sea, hace que el peso de nuestro tronco recaiga en un punto, y se concentre ahí durante horas, si, nuestro lumbar.

Piénsalo, es como si  el lumbar estuviera aplastado cada vez que estás sentado.

La posición de nuestra silla, la ergonomía de los elementos del trabajo, son vitales para prevenir los dolores lumbares, evita caerte en la silla.

¿Qué es caerte en la silla? Cuando tu culo se desliza poco a poco, hacia adelante, curvando tu lumbar, hacia fuera, sin que te des cuenta.

¿Cómo se evita esto? Necesitas una silla con una base más corta, que evite un desplazamiento de los glúteos hacia adelante, una posición dónde fijar los pies ergonómicamente, y lo de siempre, tener la consciencia de tu postura en todo momento.

Recuerda que aún puedes entrenar conmigo y con Fran Alvarado pulsando en la imagen de abajo 👇🏻