Ejercicios para la temporada de esquí

¡Sí! ¡Qué poco queda para que comience la temporada de esquí! De hecho, ¡ya está nevando en las montañas! ¿Cuántos de vosotros estáis contando los días para poneros las botas? Pero para disfrutar mucho más de este deporte es importante que lleguéis a las pistas en condiciones y, para eso, hay que ir con las piernas bien preparadas.

La importancia de un buen entrenamiento

El puente de diciembre marca para muchos el comienzo de la temporada de esquí. Quedan cuatro semanas así que aún estamos a tiempo de llegar a las estaciones en buena forma física. Como os he comentado antes, es importante estar en unas condiciones óptimas para sacar el mayor rendimiento a este deporte y disfrutarlo mucho más. De este modo, nos cansaremos menos y, además, evitaremos lesiones.

Es fundamental preparar bien el tren inferior pero también la zona media de la espalda para asegurarnos una excelente temporada.

Beneficios de una buena pretemporada

¿Pero cuáles son las ventajas reales de hacer una buena pretemporada?

  • Sacarás partido a tu forfait. Sí, lo digo en serio. ¿Que por qué? Porque aguantarás mucho más y no habrá quien te saque de las pistas.
  • Mejorarás tu nivel de esquí porque estarás capacitado para exigirte al máximo.
  • Tus articulaciones no sufrirán por lo que evitarás lesiones.
  • Mejorarás tu capacidad neuromuscular.
  • Disminuirás la tensión arterial.
  • Disfrutarás mucho más porque… ¡te estarás divirtiendo!

¡Comenzamos los entrenos!

El esquí es un deporte para todos los públicos pero para sacarle el mayor partido es preferible tener un buen fondo físico por lo que recomiendo hacer ejercicio aeróbico. Montar en bici es una de las mejores actividades para prepararse para la temporada de esquí ya que incrementa nuestra capacidad para soportar esfuerzo y nos sirve de entrenamiento para todo el organismo.

En bicicleta estática ejercítate unos 45 minutos a la semana con cambios de ritmo. Si prefieres salir al aire libre, dos horas sería lo ideal.

No te olvides del six pack

Tener unos abdominales fuertes es fundamental en el esquí ya que exige un esfuerzo de la musculatura paravertebral que es necesario compensar con una buena masa muscular abdominal. Esto nos ayudará a proteger la columna y optimizar la transmisión de fuerzas entre los distintos segmentos del cuerpo.

Cuádriceps fuertes, bajadas al máximo nivel

Una vez vi a Alberto Tomba de cerca y ¡me quedé impresionado del tamaño de sus piernas! Para disfrutar y evolucionar en el esquí es fundamental tener unos buenos cuádriceps yo recomiendo las sentadillas hack invertidas con un peso que sea, más o menos, el 70% de lo que marca tu báscula. Haz 4 series de 15 repeticiones dos veces por semana, flexionando las piernas lentamente, y pronto verás los resultados.

¡No te olvides de los femorales!

Prepara tus piernas para la temporada de esquíUna de las lesiones más temidas por los esquiadores es la de los ligamentos cruzados de la rodilla. Para evitarla es muy importante trabajar la musculatura isquiotibial que es la que se utiliza para flexionar la rodilla y como extensora de cadera. Además, fortalecerla nos protegerá de dolores lumbares.

Uno de los ejercicios que más me gustan para trabajar la musculatura isquiotibial es el del peso muerto. Para sacar el mayor rendimiento a esta rutina es importante que elijas un peso que te resulte exigente para estimular el crecimiento muscular. Para realizar el peso muerto tienes que estar de pie, con las rodillas flexionadas y los pies levemente separados entre sí. Con el tronco inclinado hacia delante, descenderás la barra o las pesas, cogidas con las palmas de las manos dirigidas hacia el cuerpo, muy cerca de las piernas, siempre manteniendo la espalda recta. ¡Con 4 series de 15 repeticiones dos veces por semana será más que suficiente!

Abductores y aductores listos para el descenso

Los músculos abductores y aductores son imprescindibles para abrir y cerrar las piernas y esquiando están trabajando de manera continua, por lo que es imprescindible que estén en plena forma. Un ejercicio muy sencillo para trabajar esta zona es colocarse de pie apoyado en la pared o en una silla y elevar lentamente una pierna y bajarla cruzándola por delante de la otra, siempre sin doblar la rodilla. Realiza entre 20 y 30 repeticiones con cada pierna y repite esta serie tres veces dos veces a la semana. ¡Llegarás a la temporada de esquí con unos abductores y aductores que te permitirán atreverte con todo!

¡Los hombros también cuentan!

Sin duda los hombros suelen sufrir mucho en las caídas esquiando por lo que tienen que estar fuertes para aguantar cualquier tipo de imprevisto. Además, la mecánica de clavado de bastón implica un trabajo importante del deltoides anterior y, si no está en buen estado, puede derivar en tendinitis.

Para fortalecer esta zona lo ideal son los ejercicios con mancuernas. Puedes elevarlas de manera lateral, o bien por encima de la cabeza. Haz 3 series de 13 repeticiones cada una, también dos veces a la semana, y con eso te asegurarás unos hombros fuertes, preparados para superar cualquier percance.

¡Ya ha comenzado la cuenta atrás! Pero recuerda, para hacer cualquier deporte hay que estar bien preparado. No sólo porque evitarás lesiones y tu cuerpo te lo agradecerá, sino porque te lo pasarás mucho mejor y le sacarás mayor partido. Yo ya he comenzado a entrenar así que si quieres, ¡puedo sacar tu mejor versión! 😉

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