Ganar masa muscular es uno de los objetivos principales que tenemos cuando vamos al gimnasio o realizamos algún tipo de entrenamiento. Pero solo con entrenar no te servirá para ganar musculo, ya que el ejercicio debe ir acompañado de un control de la comida que favorezca el desarrollo muscular. Aunque es posible que pensaras que solo debías vigilar lo que ingieres para perder peso, dieta y masa muscular también están estrechamente relacionadas.

Por ese motivo, además de entrenar todo lo que puedas y de las horas que le dediques al gimnasio o a salir a correr, te aseguro que es vital llevar un control de la comida que te permita estar más cerca de conseguir tus objetivos. Una dieta sana y equilibrada te ayudará a modelar tu cuerpo, obteniendo la masa muscular que deseas para alcanzar tu meta.

¿Qué debes hacer para ganar músculo?

Existe una serie de pasos que debes seguir para aumentar la masa muscular. No son difíciles, pero debes ser constante: tus actos han de ser coherentes con el objetivo que persigues como primer paso indispensable.

Orden en tu vida para evitar estrés y lo más importante: el cortisol.

El estrés y la incertidumbre de la nueva normalidad puede hacerte catabolizar y hacerte perder músculo. Ese músculo que te hace ver tan bien y te da autoestima, puede desaparecer si no tienes una vida controlada. El estrés es un arma de destrucción masiva para tus músculos. Marca pautas en tu vida, y date un espacio para ti y tu cuerpo.

Elevar el consumo de proteínas y repeticiones.

Las proteínas son indispensables para el crecimiento muscular, siendo su ingesta más que obligatoria. La mejor opción es distribuir su consumo a lo largo del día en vez de concentrarlo en una sola comida. Los alimentos de origen animal, como carne de pollo o pavo, pescados, derivados de la leche y huevos, son algunos ejemplos de comida rica en proteínas que debes ingerir. Necesitas un superávit calórico, y comenzar con una rutina de entrenamiento enfocada al volumen, a hacer repeticiones con peso moderado más que levantar muchos kilos con pocas repeticiones.

Aumentar el consumo de calorías totales

Sé que a priori puede parecerte extraño, pero consumir más calorías de las que gastas es esencial para conseguir muscular tu cuerpo. El exceso de calorías, unido al entrenamiento al que te sometas, facilitarán el crecimiento de tus músculos. Para saber cuántas calorías debes consumir, existen sencillas fórmulas que podrás utilizar sin problema: solo debes conocer tu altura, peso y tipo de actividad física que realices. De esta forma podrás saber tu consumo de calorías y calcular el excedente que debes ingerir en base al mismo. La clave está en consumir más calorías de las que tu cuerpo gasta naturalmente, pero cuidado con comer cualquier cosa.

Grasas insaturadas: definitivamente, sí

Como ocurre con las calorías, de buenas a primeras no relacionamos que el consumo de grasas pueda beneficiar una dieta que busca el aumento de masa muscular, pero, al igual que en el anterior caso, este tipo de grasas se vuelve indispensable si buscamos que comer para muscular mejor. Este tipo de grasas te permitirán mantener el ritmo de entrenamiento durante más tiempo y a mayor intensidad. Frutos secos, aguacate o pescado azul serán unos excelentes aliados para ayudarte a consumir grasas insaturadas. Además fomentan el desarrollo de la testosterona de manera natural, lo que se traduce en mayores ganancias de músculo.

Se acabó desaprovechar las horas muertas.

Como si eres un chico delgado, como si tienes algún kg de más, no tienes que quedarte durante muchísimo tiempo sin comer, y tampoco sin realizar actividad física. No te estoy diciendo que comas cada 3h, pero con la nueva era del teletrabajo, es fácil quedarte más tiempo haciendo lo que no debes, por estar sentado.

Y muchas veces, recurrimos al azúcar. Aunque un nivel mayor en el consumo de grasas insaturadas te resultará beneficioso, la acumulación de grasa por tu organismo no lo es. Por eso debes evitar en la medida de lo posible consumir alimentos con un alto contenido de azúcares, y también escapar de los alimentos procesados. Comida rápida, galletas, pasteles, toda clase de dulces… diles adiós con la mayor rapidez posible.

¿Y por qué no? Duerme más en tus horas muertas. Una siesta te librará de muchas tentaciones y te ayudará en tu proceso de desarrollo muscular: recuerda que el músculo crece descansando, no ejercitándolo.

Dieta y masa muscular: ¿qué alimentos incluir para beneficiar nuestro entrenamiento?

Una vez que conoces el tipo de elementos que resultará beneficioso para ganar masa muscular, te resultará más sencillo escoger los alimentos que podrás incluir dentro de tu dieta: solo tienes que buscar aquellos que respondan a los patrones descritos anteriormente y que te aporten aquellos componentes que consigan realzar y mejorar tu entrenamiento. Aunque esto quizás no es tan simple y necesites ayuda de un profesional para evitar fallos en el camino, y progresar antes.

De esta forma, las carnes de pollo y de pavo son de las más utilizadas en este tipo de dietas, ya que te aportarán las proteínas necesarias y, al mismo tiempo, poseen un contenido muy bajo en grasas de las que no te recomendamos ingerir. El salmón y el atún son pescados tremendamente útiles, ya que además de su alto contenido proteico, poseen Omega-3, que es uno de los ácidos grasos que pueden serte más útiles. Los frutos secos, algunas frutas como el aguacate, la leche y sus derivados (siempre que sean bajos en grasas) y los huevos, formarán la base de una dieta ideal para ganar masa muscular.

La legumbres como las lentejas, judías blancas, etc, son súper beneficiosas, aunque no te las recomiendo antes de tu sesión de entrenamiento por el problema de los gases. Si estás empezando y tienes la tentación de recurrir a un suplemento tipo mass gainer, puede ser útil si no tienes base, pero no es algo que debas alargar en el tiempo, puesto que la mayoría vienen cargados de azúcar. Asegúrate de tener suficiente proteína, y todo irá genial, y recuerda algo.

Muchísimas personas que llevan años entrenando, desearían estar en tu lugar, porque es la etapa donde más resultados puedes ver, y donde más motivación puedes encontrar dado que encuentras resultados, se crea un círculo virtuoso, Orlander 😉