¿Qué comer para aumentar la masa muscular?

¿Qué comer para aumentar la masa muscular?

Ganar masa muscular es uno de los objetivos principales que tenemos cuando vamos al gimnasio o realizamos algún tipo de entrenamiento. Pero solo con entrenar no te servirá para ganar musculo, ya que el ejercicio debe ir acompañado de un control de la comida que favorezca el desarrollo muscular. Aunque es posible que pensaras que solo debías vigilar lo que ingieres para perder peso, dieta y masa muscular también están estrechamente relacionadas.

Por ese motivo, además de entrenar todo lo que puedas y de las horas que le dediques al gimnasio o a salir a correr, te aseguro que es vital llevar un control de la comida que te permita estar más cerca de conseguir tus objetivos. Una dieta sana y equilibrada te ayudará a modelar tu cuerpo, obteniendo la masa muscular que deseas para alcanzar tu meta.

¿Qué debes hacer para ganar musculo?

Existe una serie de pasos que debes seguir para aumentar la masa muscular. No son difíciles, pero debes ser constante: tus actos han de ser coherentes con el objetivo que persigues como primer paso indispensable.

Elevar el consumo de proteínas

Las proteínas son indispensables para el crecimiento muscular, siendo su ingesta más que obligatoria. La mejor opción es distribuir su consumo a lo largo del día en vez de concentrarlo en una sola comida. Los alimentos de origen animal, como carne de pollo o pavo, pescados, derivados de la leche y huevos, son algunos ejemplos de comida rica en proteínas que debes ingerir.

Aumentar el consumo de calorías

Sé que a priori puede parecerte extraño, pero consumir más calorías de las que gastas es esencial para conseguir muscular tu cuerpo. El exceso de calorías, unido al entrenamiento al que te sometas, facilitarán el crecimiento de tus músculos. Para saber cuántas calorías debes consumir, existen sencillas fórmulas que podrás utilizar sin problema: solo debes conocer tu altura, peso y tipo de actividad física que realices. De esta forma podrás saber tu consumo de calorías y calcular el excedente que debes ingerir en base al mismo.

Grasas insaturadas: definitivamente, sí

Como ocurre con las calorías, de buenas a primeras no relacionamos que el consumo de grasas pueda beneficiar una dieta que busca el aumento de masa muscular, pero, al igual que en el anterior caso, este tipo de grasas se vuelve indispensable si buscamos que comer para muscular mejor. Este tipo de grasas te permitirán mantener el ritmo de entrenamiento durante más tiempo y a mayor intensidad. Frutos secos, aguacate o pescado azul serán unos excelentes aliados para ayudarte a consumir grasas insaturadas.

Se acabaron los azúcares

Aunque un nivel mayor en el consumo de grasas insaturadas te resultará beneficioso, la acumulación de grasa por tu organismo no lo es. Por eso debes evitar en la medida de lo posible consumir alimentos con un alto contenido de azúcares, y también escapar de los alimentos procesados. Comida rápida, galletas, pasteles, toda clase de dulces… diles adiós con la mayor rapidez posible.

Dieta y masa muscular: ¿qué alimentos incluir para beneficiar nuestro entrenamiento?

Una vez que conoces el tipo de elementos que resultará beneficioso para ganar masa muscular, te resultará más sencillo escoger los alimentos que podrás incluir dentro de tu dieta: solo tienes que buscar aquellos que respondan a los patrones descritos anteriormente y que te aporten aquellos componentes que consigan realzar y mejorar tu entrenamiento.

De esta forma, las carnes de pollo y de pavo son de las más utilizadas en este tipo de dietas, ya que te aportarán las proteínas necesarias y, al mismo tiempo, poseen un contenido muy bajo en grasas de las que no te recomendamos ingerir. El salmón y el atún son pescados tremendamente útiles, ya que además de su alto contenido proteico, poseen Omega-3, que es uno de los ácidos grasos que pueden serte más útiles. Los frutos secos, algunas frutas como el aguacate, la leche y sus derivados (siempre que sean bajos en grasas) y los huevos, formarán la base de una dieta ideal para ganar masa muscular.

Que comer para muscular: ejemplo de dieta semanal

A continuación, te muestro un ejemplo de menú en el que podrás escoger diferentes alternativas para realizar tu dieta semanal con arreglo a las necesidades de tu entrenamiento.

Desayunos

Tostadas de pan integral y café, tortilla francesa, zumos sin azúcar, queso bajo en grasa o leche desnatada.

Intermedio de la mañana

Fruta y/o yogur desnatado.

Comida del mediodía

Pollo o pavo a la plancha, guarnición de verduras, unas rodajas de atún o salmón, judías, brécol, ensalada de pasta, puré de verduras o cualquier tipo de hortaliza cocida o lentejas.

Merienda

Yogur desnatado, fruta, sándwich de pavo y queso bajo en grasa.

Cena

Batidos de fruta, ensaladas, leche desnatada con tostadas, pasta con salsa de tomate natural, cereales, carne blanca o pescado cocido con patatas cocidas.

Además, te recuerdo que debes beber mucha agua para estar siempre hidratado, algo imprescindible para ganar masa muscular. Creo que ya tienes una buena base para lanzarte a por tus metas.

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