Ha posado para mí para que explicara este post abajo dando consejos de cómo mejorar el aspecto de tus piernas.
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Hombres y mujeres tienen dificultades para desarrollar la parte inferior del cuerpo y es por eso que se me ocurrió escribir algunos puntos importantes para que puedas sacar el máximo partido a tu entrenamiento.
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1️⃣ La frecuencia de entrenamiento de las piernas es FUNDAMENTAL. Si entrenas con poca intensidad una vez a la semana, no obtendrás nunca los resultados que esperas. Según la ACSM la frecuencia de entrenamiento de las piernas es de 2 o 3 veces por semana. Una vez por semana es poco, no verás apenas cambios.
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2️⃣ Las cargas y repeticiones son otros dos factores importantes. Él que tiene poca experiencia es mejor que trabaje cargas moderadas y muchas repeticiones (Schoenfeld & cols 2014), en cambio, si ya entrenas con frecuencia, lo mejor es trabajar entre 6 y 12 repeticiones al 75-85% de tu RM (repetición máxima) para hipertofiar el tren inferior. No olvides que también tienes que trabajar la fuerza, con repeticiones de entre 3-6. Si haces dos días de pierna a la semana, te aconsejo que uno lo enfoques a la fuerza (3-6 reps con mucho peso) y otro lo enfoques a la hipertrofia (6-12 reps con un peso moderato-alto).
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3️⃣ Elige sobre todo ejercicios con peso libre. Es muy diferente hacer una sentadilla libre con la barra que hacerla en una maquina multipower, la primera es más eficiente por tener más activación muscular (un 43% más) respeto a la multipower (Schwanbeck, S et. al. 2009?).
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Si sigues estos 3 puntos mejorarás notablemente en tus ganancias en piernas.
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Como siempre te estaré agradecido por tu like/comentario, super importante para mi para medir si te interesa este tipo de publicaciones. También estaba pensando de hacer una segunda parte y aconsejarte una rutina de ejemplo de piernas para ayudarte más. Deja un comentario si estarías interesad@ a la publicación de una rutina de piernas. Gracias por tu apoyo!