Rutina para conseguir unos glúteos perfectos

Rutina para conseguir unos glúteos perfectos

Hace tiempo escribí un post explicando una rutina de bíceps y tríceps y me pedisteis que elaborara algo similar para glúteos. Como vuestras peticiones son órdenes para mí, hoy traigo una rutina para tener unos glúteos perfectos.

Como con cualquier propósito que te marques, la constancia es una de las claves del éxito. Los resultados sólo se ven si hay trabajo detrás, y con estas rutinas que te voy a indicar seguro que podrás mejorar esas partes del cuerpo que quieres tonificar y definir aún más.

Objetivo: unos glúteos perfectos

Cómo conseguir unos glúteos perfectos¿Sabías que científicos de la Universidad de Wisconsin han revelado que los ejercicios más eficaces para trabajar los músculos de los glúteos son las sentadillas, las flexiones y caminar? A mí son los que más me gustan, pero se pueden alternar con otras rutinas para hacer que el entreno sea más variado y divertido.

Sentadillas

Además de los glúteos, también tonifican las piernas. Las sentadillas son un ejercicio muy completo que también ayuda a quemar grasa, ganar fuerza funcional y mejorar nuestra flexibilidad en las caderas. Hay muchos tipos de sentadillas. Comienza sin peso y, posteriormente, ve aumentando la dificultad. ¡Y recuerda!:

  • Siempre debes dejar una ligera separación entre las piernas.
  • No levantes los talones durante el movimiento descendente.
  • No inclines el cuerpo hacia delante.

Zancadas o ‘lunges’

Se trata de un ejercicio muy efectivo para conseguir unos glúteos perfectos y, aunque no lo parezca, requiere mucha técnica y concentración. Lo primordial es no sobrepasar la punta del pie con la rodilla ni tocar el suelo con la otra. El torso tiene que estar erguido y los abdominales contraídos. Un paso corto incrementará la carga en los cuádriceps mientras que uno más largo lo acentuará sobre nuestros glúteos e isquiotibiales.

Puente

Tiene una baja dificultad por lo que se trata de una rutina muy practicada. Consiste en levantar el tronco y mantenerlo firme durante dos segundos, bajarlo y volver a empezar. Yo recomiendo no apoyar el culo al descansar para que el ejercicio sea un poco más exigente.

Extensión de cadera

Con la extensión de cadera conseguirás tener unos glúteos perfectos. Colócate en el suelo con los cuatro apoyos manteniendo la espalda recta: antebrazos en paralelo y rodillas apoyadas. Extiende primero una pierna y después la otra. Mi recomendación es hacer unas 4 series de 20 repeticiones con cada pierna. También puedes hacer el movimiento hacia los lados.

Escaleras y/o ‘steps’

¿Por qué crees que es tan popular lo de ‘cambia el ascensor por subir escaleras’? Se trata de un ejercicio muy sencillo que puedes hacer en cualquier parte, aunque, si quieres añadir dificultad, usa unas mancuernas durante su ejecución.

‘Jumping jacks’

Para muchas personas los jumping jacks son solo un ejercicio de cardio pero la realidad es que se ejercitan los músculos medianos y menores de las nalgas, además de los gemelos y los aductores, e incluso los de los pies. Recuerda mantener el cuerpo en tensión constante y realiza todo el movimiento. Parte de una posición de pie, con los brazos pegados a las caderas, y salta abriendo las piernas mientras llevas los brazos por encima de la cabeza, dando una palmada. Después, vuelve a la posición inicial.

‘Mountain climbers’

Rutina para conseguir unos glúteos perfectosComienza con 10 segundos porque es una rutina que requiere bastante fondo físico pero es ideal para quemar calorías. Apoya las manos en el suelo separadas, pon el tronco en paralelo, ¡y comienza a correr sin moverte del sitio! ¿Cuánto tiempo aguantas?

Elevación de talones

Seguro que piensas que no sirve para nada. ¡Error! A través de la elevación de talones contribuimos a evitar la flacidez de los glúteos. ¿Sigues pensando que es demasiado fácil para ti? ¡Prueba con pesas!

‘High knees’

Las elevaciones de rodillas o ‘high knees’ son un ejercicio muy practicado por los deportistas para calentar, o dentro de sus rutinas. Es sencillo y se puede hacer en cualquier parte y además trabaja una gran cantidad de fibras musculares. Consiste en correr en el sitio levantando bien alto las rodillas. Un truco para sacarle mayor partido es colocar las manos a la altura de la cadera y elevar el muslo hasta chocar con ellas.

Todos estos ejercicios son muy sencillos de hacer y muchos de ellos los puedes practicar en casa. Te habrás dado cuenta de que en la mayoría no he indicado un número de repeticiones. El motivo es que depende mucho de tu estado de forma, de si eres hombre o mujer, y del tiempo que tengas para alcanzar los resultados que te has fijado. Por lo general, un mínimo asequible para todos es realizar tres repeticiones de 20 veces cada una (si hablamos de utilizar ambas piernas, 20 con cada una).

Mis consejos, sé constante y date tiempo. Los cambios no se consiguen de la noche a la mañana. Practica, esfuérzate, y en unas tres semanas seguro que empiezas a ver resultados. Y si necesitas ayuda, ya sabes dónde encontrarme. Juntos ¡sacaremos tu mejor versión!​

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