¿Sientes que aún no tienes el glúteo que quieres? Tengo buenas noticias: es el músculo más grande del cuerpo, eso significa que es uno de los más fuertes y con mayor margen de mejora.

El glúteo o culo, es uno de los músculos que más le gusta entrenar a la comunidad LGTBI+ y es una de las prioridades en la rutina de desescalada.

Para realizar estos ejercicios de glúteo, es imprescindible que sepas que la espalda ha de estar recta, de esta forma podrás evitar problemas derivados. Al notar dolor en las lumbares, tirones o dolor en las caderas te darás cuenta de que estás realizando mal el ejercicio.

No debes olvidar que, además de practicar una buena rutina de entrenamiento durante al menos 3 veces a la semana, es imprescindible que comas de forma más saludable y te hidrates correctamente.

El perrito (hablamos de entrenamiento de glúteo)

La postura conocida con este nombre es muy sencilla. Partiendo de esta posición, eleva la pierna con la rodilla flexionada 90 grados. Para evitar lesiones no debes chepar ni arquear la espalda durante el movimiento. El movimiento es similar al que realiza un perro al orinar.

Sentadillas con Step para glúteos.

Con este movimiento no solo se gana fuerza en las piernas, sino que sirve para dar volumen y forma a los glúteos con una variante de la sentadilla clásica.

Por ejemplo, hacer sentadillas con una mancuerna al estilo sumo sobre un step. Para esto, coloca los steps con una pequeña separación en la que coloques la mancuerna de pie y cada pie en un step. Coge la mancuerna subido al step y realiza el movimiento de sentadilla. Al bajar la mancuerna, esta no debe tocar el suelo, por eso es importante ajustar bien la altura de los steps.

Patada de glúteo.

Sitúate frente a la máquina de poleas y coloca el asa en el empeine. Realiza el movimiento de hacer una patada hacia atrás. Para que el ejercicio sea realmente eficaz, asegúrate de que el movimiento se origina en la cadera y el glúteo y es solo una flexión de rodilla. Este ejercicio te va a permitir corregir posibles descompensaciones.

Peso muerto.

Este ejercicio afecta a toda la cadena posterior y no solo a los glúteos. Es uno de los ejercicios imprescindibles en cualquier tipo de rutina, siempre y cuando no se tenga una lesión.

De pie y con una mancuerna a cada lado, flexiona tu cadera mientras deslizas las mancuernas a lo largo de las piernas. Al sobrepasar las rodillas, flexiónalas para reducir la tensión de la corva y evitar lesiones. Posteriormente, vuelve a la posición inicial.

Puente de glúteos.

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y la planta del pie apoyada en el suelo. Eleva la cadera contrayendo los glúteos en la última parte del movimiento.

Para dar mayor intensidad se pueden utilizar core sliders o un TRX. También se puede realizar este ejercicio a una pierna para corregir posibles descompensaciones entre ambas.

Subidas a cajón o step.

Con este ejercicio se trabaja sobre todo el cuádriceps, pero también permite centrar el trabajo en el glúteo medio, que tan importante es para mantener un buen equilibrio.

Coloca un pie apoyado en el step y los brazos a ambos lados del cuerpo. Sube llevando la rodilla de la pierna situada en el suelo hacia el pecho y luego baja hasta el suelo. Si te cuesta mucho esfuerzo, puedes bajar en dos tiempos apoyando primero en el step. Así hasta que puedas hacerlo del tirón.

Hip Thrust.

Seguramente, es el ejercicio que más active los glúteos, pero, al igual que con el peso muerto, la técnica mal ejecutada puede derivar en una lesión.

Con las rodillas a 90 grados, el eje cadera, rodilla y cuello debe formar una línea recta. El error más común de este ejercicio es flexionar el cuello, lo que provoca una tensión excesiva en los músculos de ese área.

Siéntate en el suelo y pega la espalda al borde de un banco con las rodillas flexionadas. Eleva la cadera y sitúa los hombros sobre el banco. Cuando llegues al punto máximo de elevación de la cadera, contrae los glúteos un par de segundos y retoma la posición inicial.

Zancada o sentadilla búlgara.

Para realizar este ejercicio parte de una posición de pie con las manos a lo largo del cuerpo y realiza una zancada hacia delante, de manera que la pierna que se adelante quede flexionada 90 grados.

Existen una gran cantidad de variantes para aportar una mayor intensidad a este entrenamiento para fortalecer los glúteos.

Algunas de las variantes más comunes son la misma zancada sin peso, pero apoyado sobre banco, con TRX, con fitball, barra, bosu y con mancuerna.

En caso de hacerlo con mancuerna puedes sujetarla en el pecho, en la mano de la pierna atrasada o una en cada mano.

En el caso del fitball, el pie atrasado es el que se apoya en él. Al contrario que en el bosu, en el que se debe apoyar en pie adelantado.

Como puedes comprobar, existe una gran cantidad de ejercicios que puedes realizar para tener unos glúteos estupendos.