comer para ganar musculo

¿Qué comer para ganar masa muscular? Cada persona se plantea un objetivo concreto cuando realiza ejercicios. Algunos se ponen manos a la obra con la intención de perder peso, otros pretenden tonificar, ganar fuerza o flexibilidad, aumentar la masa muscular e incluso hay quienes ven el deporte como un hobby ideal para expulsar la tensión y estrés acumulado tras todo el día trabajando.

Pero no debemos olvidar que alimentación, deporte y descanso van de la mano. Estos tres aspectos deben estar en perfecta armonía para obtener mejores y más rápidos resultados.

La importancia de la alimentación

Por tanto, si tu intención es ganar masa muscular, no solo deberás prestar atención a un entrenamiento, sino también aplicar una dieta equilibrada y dedicar entre 7 y 9 horas de sueño diarias. Así, los resultados estarán garantizados.

Debemos romper el mito. Cuando pensemos en dieta tenemos que pensar directamente en una dieta equilibrada. Nada de las “dietas fantasmas” para perder peso.

Nuestro organismo necesita entre cinco y seis ingestas diarias, con un intervalo de entre 2 y 4 horas entre ellas. Desayuno, merienda por la mañana, almuerzo, merienda por la tarde y cena. Bebe dos o más litros de agua al día, ya que expulsarás toxinas y mejorarás tu circulación.

Elimina de tu rutina la bollería industrial, comida rápida y ultraprocesados. Aunque existe la tentación, puedes sustituirlos por snacks saludables, dulces y salados, como un yogurt con kiwi y avena, rico en vitamina C, requesón con canela o brochetas de caprese.

Opta por la fruta y verdura, pero no caigas en el error de despreciar carne y pescado. Deben estar presente en tu dieta ya que aportan los nutrientes necesarios para tu organismo.

Partiendo de esta base, ¿quieres una dieta específica para ganar músculo?

Qué comer para ganar masa muscular

Si tu objetivo es potenciar la masa muscular, además de realizar ejercicio, deberás aumentar la ingesta calórica, ya que propicia la generación de masa magra.

El desayuno es la comida más importante del día y debe ser rico en hidratos de carbono, proteína y grasas saludables, es decir, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, y es que no todas las grasas son malas.

Existen muchos productos que cumplen estas aportaciones nutricionales. Por ejemplo, puedes desayunar un sándwich de mantequilla de mantequilla de cacahuete pura, un batido de cayena, leche con chocolate o una porción de atún.

Estos tres nutrientes son los principales para cumplir tu objetivo. Los hidratos de carbono aportan mucha energía a los deportistas y producen insulina, que actúa como vehículo para llevar a los músculos la cantidad de nutrientes que necesitan, que ante un entrenamiento dedicado a potenciar la masa muscular será mayor. Debes consumir 3-4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.

En cuanto a las proteínas, es aconsejable consumir un mínimo de 1.6 gramos por kilo corporal de la persona en cuestión al día. De esta forma, si pesas 50 kilos, deberás ingerir 80 gramos de proteínas al día. Esta cantidad debería aumentarse a 2 gramos si vas a realizar un entrenamiento intenso.

¿Y respecto a las grasas? Ten en cuenta reducir la cantidad de grasa los días que ingieras muchos hidratos de carbono.

Come fruta y verdura, así como arroz, pasta, patatas, legumbres y avena. Además, es aconsejable comer un plátano u otra fuente de proteínas en los primeros 20 minutos después de cada entrenamiento por su alto contenido de creatina.

Algunas estrategias usadas para ganar masa muscular

Si buscas cumplir el objetivo de forma más rápida, existen algunas técnicas que aportan muchas calorías al cuerpo. Eso sí, si quieres aumentar el músculo sin subir la grasa, no consumas más calorías de las que quemarás en el entreno. De no ser así, engordarás grasa en lugar de músculo.

Ingiere bastante leche al día. Con unos 4 litros tendrás unas 2500 calorías y contiene 21 % de proteína, 31 % de carbohidrato y 47 % de grasa. Es una gran fuente para aumentar músculo.

También lo son doce huevos al día, que representan unas 700-800 calorías, los frutos secos (400-600 calorías) o un batido de proteínas, que puede aportar entre 400 y 600 calorías de rápida absorción.

Estas estrategias son extremas, así que conviene adaptarlas poco a poco, ya que si tu cuerpo no está acostumbrado a esas cantidades, podría responder con alguna indigestión o un problema mayor.

¿Y los resultados?

Es importante ser consciente de que cada persona es un mundo y sus genes determinarán los resultados finales. Dos personas pueden hacer exactamente las mismas comidas, entrenar las mismas horas y hacer los mismos ejercicios y obtener resultados totalmente diferentes.

Aunque la constancia y dedicación son factores determinantes, cada persona avanza a un ritmo.

Por tanto, en este sentido, no caigas en el error de compararte e intentar igualar los logros de otros compañeros. Has de ser consciente de que toda consecución de un objetivo conlleva un proceso e implica un tiempo.

Para ello es aconsejable contar con un entrenador personal que estudie tus características, adapte los ejercicios y determine qué comer para ganar masa muscular.

 

2 Comentarios
  1. Isidro 4 meses

    Me ha encantado el artículo, como todos los que publicas pero este en concreto más ya que es justo mi objetivo. Gracias fabri.. te veo pronto en la revisión.

    • Gracias Isidro! Me alegro de que te esté ayudando! Nos vemos pronto claro! Un abrazo grande!

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